Hoy os traigo mi pan de despedida temporal del blog y de los cursos de pan sin gluten. En los próximos meses tengo mi tiempo comprometido en otras causas y debo centrarme y desconectar.

Os informo de que las fechas de mis cursos ya programados son las siguientes:

• Sábado 24 de febrero: "Pan son masa madre" Lugar: La Sartén de Cordelería (Las Arenas, Bizkaia)
• Domingo 18 de febrero: Talleres de "Pan básico sin gluten". Lugar: Mamá Kokore en Madrid
• Sábado 24 de marzo: "Pan sin gluten rico y con fundamento". En Escuela de Cocina Laratz, Bilbao, Bizkaia. Abierto únicamente a socios de la Asociación de Celíacos de Euskadi. 

Después desapareceré. Espero que podáis entenderlo.

Y como despedida temporal os traigo una receta de pan sin gluten hecha con masa madre que no precisa más allá de cuatro ingredientes y que siempre sale bien.


Como muchos de mis panes, éste también es muy integral: lleva el 86,4% de harinas integrales y además con un toque de higos y pasas que le dan dulzor y aroma frutal. A mí me encanta. Es uno de los básicos de casa. Es económico y relativamente sencillo de hacer si estás familiarizado con la masa madre.

INGREDIENTES para un pan de kilo 

• 275 g de harina de trigo sarraceno (Salutef)
• 70 g de harina de arroz integral (Salutef)
• 70 g de almidón de maíz (Salutef)
• 12 g de psyllium molido (Salutef)
• 8 g sal
• 200 g de masa madre de harina de arroz integral (100% hidratación)
• 385 g de agua
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 50 g de pasas/higos o cualquier otra fruta seca (Yo compro higos turcos sin harina de ningún tipo y pasas de Málaga que están muy ricas)

ELABORACIÓN

Mezclado: En un bol mezclamos todos los ingredientes con una espátula hasta que no veamos grumos. Lo tapamos con un gorro de ducha.

Primera fermentación: 4 horas a temperatura ambiente (19º C)

Formado: Sacamos la masa a una superficie enharinada con harina de arroz y con ayuda de una espátula formamos una hogaza o un batard (barra alargada). Lo colocamos sobre un banetón enharinado con harina de arroz y lo tapamos con el gorro de ducha.

Segunda fermentación: 2 horas a temperatura ambiente (19º C).

Horneado: Para cuando finalice la segunda fermentación ya habremos precalentado el horno a 240-250º C. Hornearemos siguiendo el siguiente esquema:

• 25 minutos a 240º C con calor sólo desde abajo y vapor
• 35 minutos a 210º C con calor arriba y abajo 
• 10 minutos con horno apagado

Enfriado sobre rejilla.

Disfrutadlo porque sé que os encantará.

Hasta la vista ^_^

Últimamente estoy un poco aburrida de probar recetas de bizcochos y desglutinizarlos y veganizarlos con tan poco éxito, la verdad. Si no me salen apelmazados, me quedan como bloques densos.

He buscado entre mis libros y he puesto en práctica alguna receta con algún conato de éxito pero no he conseguido nada de lo que yo tenía en mi mente. He leído teorías de las proporciones de harinas, grasas y azúcar, he buscado en blogs nacionales y extranjeros y nada de nada. Sustituir los huevos no es tan sencillo como pudiera parecer pero claro, yo os hablo de mi experiencia.

Y ¡mira tú por dónde!, la inspiración la tenía en el blog I+D Pan Sin Gluten gracias a Cristina Dupu que ya publicó esta entrada en enero. Que sí, que la había leído y releído pero de estas cosas que no sabes por qué las vas retrasando "hasta que llegue ese momento" que no acaba de llegar......, hasta hoy: una tarde en la que no estaba muy inspirada. Hay días que todo sale al revés, ya sabéis. Pero el bizcocho ha salido cojoplástico.

El cupuhuevo o cupugüevo como lo llama Cristina es una mezcla de dos emulsionantes (la lecitina y el agua de cocer legumbres o aquafaba) que funcionan bien en las masas de bollería. Os recomiendo que leáis la entrada de Cristina con calma y la guardéis en vuestros favoritos porque a mí me ha ayudado muchísimo.

Pues eso,  que hoy ha llegado el día de "estoy hasta la trenza de que no me salgan los dichosos bizcochos". Y me he decidido a hacer el bizcocho de zanahoria de la thermomix totalmente cambiado y versionado para hacerlo según marcaba el día de hoy, véase como me ha salido de la trenza ^_^

Ha salido un bizcocho fli-pan-te. A ver si a partir de ahora sólo consigo éxitos bizcochiles (ja, ja, ja, espero no tener que tragarme estas palabras).

Os detallo los ingredientes de este bizcocho.


INGREDIENTES para un molde de plum-cake de unos 23 cm de largo

• 5 g de lecitina de girasol en polvo (Moara, de Foody)
• 40 g de agua caliente
• 240 g de harina de trigo sarraceno (Bauckhof o Salutef)
• 2 cucharaditas de impulsor químico Royal (ya no contiene gluten)
• 2 mandarinas clementinas
• 120 g de azúcar moreno
• 80 g de agua de cocer garbanzos cocidos en casa (garbanzo pedrosillano)
• 1 yogur de soja de 100 gramos
• 80 g de aceite de oliva virgen
• opcional: un chorrito de licor de naranja Grand Marnier
• opcional:  Pepitas de chocolate sin gluten (chocolates Isabel)

ELABORACIÓN

Precalentamos el horno a 180º C.

Untamos el molde de plum-cake con aceite y lo espolvoreamos con harina de trigo sarraceno.

En un vasito o tarrito mezclamos la lecitina de girasol con el agua caliente hasta disolverla completamente. Reservamos.

En un bol juntamos la harina de trigo sarraceno y el impulsor químico. Reservamos.

En el vaso de la thermomix trituramos las mandarinas con el azúcar, la lecitina disuelta y el agua de cocer garbanzos a velocidad 5 durante un par de minutos. Seguidamente incorporamos el yogur de soja y el aceite y mezclamos durante unos 30 segundos a velocidad 3. Por último, incorporamos la harina y mezclamos 10 segundos a velocidad 3, terminando de mezclar la masa del bizcocho con ayuda de una espátula de silicona/goma. Si optáis por añadir el licor de naranja y las pepitas de chocolate lo haremos en este momento.

Vertemos la mezcla en el molde de plum-cake y lo metemos al horno.

Horneado: Durante 40 minutos a 180º C.

Sacamos y dejamos 5 minutos dentro del molde. Desmoldamos y dejamos enfriar completamente sobre una rejilla.

De momento y hasta la fecha ha sido con diferencia el más esponjoso de todos los bizcochos veganizados sin gluten.


VALOR NUTRICIONAL por porción de 60 g

• Energía: 176 kcal

• Hidratos de carbono: 25,6 g (2 raciones y media), de los cuales:
  
  • Azúcares: 11 g (1 ración HC)
  • Fibra: 2,2 g (10% de los requerimientos diarios)

• Lípidos totales: 8 g, de los cuales:
• Grasas saturadas: 1,1 g
• Grasas monoinsaturadas: 5,1 g
• Grasas poliinsaturadas: 1,1 g

• Proteínas: 2,8 g

• Minerales: Se cubren el 21% de las necesidades diarias de manganeso, 13% magnesio, 7% fósforo, 5% hierro y 4% zinc.

• Vitaminas: Aportamos el 8% de la vitamina K diaria, 6% niacina, tiamina y vitamina B6 y 5% de vitamina E y C.

• Comentario de la Dietista-Nutricionista: Es un bizcocho y no es para todos los días. Sin embargo, éste es una versión integral que tiene un discreto aporte en fibra y es un buen complemento de grasas insaturadas, manganeso y magnesio.

#SINsepuede

Hoy os traigo una receta de pasta sin gluten con ingredientes sencillos y facilísima de hacer. Si tienes un poco de maña con el rodillo y estirando masas no tendrás ningún problema.

 INGREDIENTES para 20 raviolis grandes

• Para la pasta de los raviolis:  
• 100 g de harina de garbanzo (molidos en casa)
• 40 g de almidón de yuca (Yoki, Codipsa o Selecta)
• 40 g de harina de trigo sarraceno (Bauckhof o Salutef)
• 4 g de psyllium molido (Fiber Husk)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 90 g de agua 
• una pizca de cúrcuma
• una pizca de sal

• Relleno:
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 200 g de setas variadas muy picaditas
• 2 puerros pequeños
• especias: orégano, tomillo y pimienta negra al gusto
• sal

• Salsa o acompañamiento:  (el que más os guste): Yo he hecho un sofrito con cebolla, ajo, kale y ramitas de brócoli

ELABORACIÓN

Para la masa mezclamos todos los ingredientes en un bol. Queda una masa bastante sólida así que la amasaremos durante un par de minutos. Se amasa bien y no se pega nada. La he dejado reposar media hora a temperatura ambiente envuelta en film transparente.

Mientras la masa reposa preparamos el relleno salteando los ingredientes en una sartén. Dejamos que se enfríe bien antes de rellenar la pasta.

Para estirar la masa he utilizado harina blanca de arroz, un rodillo y una tabla de madera grande. He dividido la masa en cuatro porciones y las he ido estirando de una en una hasta obtener una masa de unos 2 mm de espesor (creo) . No tengáis miedo porque la masa se extiende de maravilla. Sólo tenéis que tener precaución de enharinarla bien para que no se os pegue a la tabla ni al rodillo. También podéis estirarla sobre la encimera, lo que prefiráis.

Para formar los raviolis necesitamos paciencia, no porque sea difícil sino porque hay que ser meticulosa cerrando bien la pasta alrededor del relleno sin dejar aire. Sólo eso.

Vamos colocando cucharaditas de relleno dejando espacio suficiente para cerrar los raviolis. Untamos los bordes de la masa con agua y también el espacio entre los raviolis. Ponemos otra capa de masa encima y vamos ayudándonos con las yemas de los dedos presionando suavemente para ir cerrando los raviolis. Por último, con ayuda de un cortador de raviolis váis cortando los mismos. A mí me gusta hacerlos cuadrados porque soy vaga y no me apetece andar estirando recortes una y otra vez ^_^



Los colocamos en una bandeja o plato ligeramente enharinados y ya los tenemos listos. Se pueden cocinar el mismo día que los elaboramos o bien guardarlos en la nevera tapados o congelarlos.

Para cocinarlos sólo necesitamos hervir abundante agua con sal y cocerlos durante 6 minutos en tandas. Los sacamos directamente con una espátula al plato y les ponemos la salsa que más nos guste. Estos ni se ahn abierto ni les ha entrado agua al interior. Muy contenta con el resultado pero seguiré explorando posibilidades.

VALOR NUTRICIONAL (por 5 raviolis, sin la salsa):

• Energía: 303 kcal

• Hidratos de carbono: 35,8 g (3 raciones y media de HC), de los cuales: 
• Azúcares sencillos: 4,8 g (media ración HC)
• Fibra dietética: 5,2 g (20% de la fibra diaria)

• Lípidos totales: 14,7 g, de los cuales: 
• Grasas saturadas: 2 g
• Grasas monoinsaturadas: 9,6 g
• Grasas poliinsaturadas: 2,3 g

• Proteínas: 9 g 

• Minerales: Quedarían cubiertas el 38% de las necesidades diarias de manganeso, 24% cobre, 20% magnesio, 17% fósforo, 14% hierro, 11% selenio y 9% zinc.

• Vitaminas: Se aportan los requerimientos de la siguiente manera: 35% folatos, 28% vitamina K, 15% de tiamina, riboflavina y niacina, 11% de vitamina E y 9% de vitamina A.

• Comentario de la Dietista-Nutricionista: Un gran plato de pasta si me permitís la expresión. Moderado contenido en calorías e hidratos de carbono. Geniales los aportes de fibra, grasas de tipo insaturado, folatos, vitamina K, tiamina, riboflavina, niacina, manganeso, cobre, magnesio, fósforo y hierro. 

Sabroso, saciante y sin gluten (ni huevo, ni lácteos....)

#SINsepuede

Éste ha sido un pan fruto de dos errores no intencionados y el eterno intento de mejora continua. Nos ha salido un pan fantástico y está mal que lo diga yo, pero hacía tiempo que no me sorprendía a mí misma con un pan tan rico y tan tierno. Hasta ahora no había utilizado la lecitina de girasol de la marca Moara (Foody). La tenía guardada, esperando para ver en qué ocasión podría utilizarla y ayer por fin me animé. Un cambio increíble. Seguiré experimentando con ella porque me parece que ha mejorado la estructura de la miga del pan en un 200%. Ya os iré contando.


INGREDIENTES para 3 panes de 500 gramos

• 330 g de masa madre de harina de arroz integral hidratada al 100% (Moara, Foody)
• 180 g de harina de avena sin gluten (My Protein)
• 240 g de harina de trigo sarraceno (Moara, Foody)
• 104 g de almidones (maíz y patata)
• 25 g de semillas de lino molidas 
• 14 g de psyllium (hindú, Sat Isabgol)
• 14 g de sal
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de vinagre de manzana
• 1 cucharadita de lecitina de girasol (Moara, Foody)
• 580 g de agua

ELABORACIÓN

Mezclado: Aquí fue la primera cagada. Tendría que haber añadido harina de tef entre los ingredientes  pero estaba de palique al teléfono mientras pesaba las harinas y se me pasó añadirlo. Sí que me di cuenta al mezclar que la masa no tenía la consistencia habitual de mis panes, pero no le di más importancia.

Mezclamos todos los ingredientes en un bol grande hasta que están bien integrados y no haya grumos. Tapamos con el gorro de ducha y dejamos fermentar.

Primera fermentación: Aquí vino la segunda cagada. Hacer pan un sábado por la noche (eran las 23:00) mientras intentas no quedarte dormida viendo la tele es un error si eres una marmota-queen como yo. Me quedé frita y en vez de tener el pan durante una hora y después introducirlo en nevera, se quedó 7 horas fuera de la nevera (21º C). Me he despertado a las 07:30 con un "¡horror!, pensando que quizás, en un momento duerme-vela me había levantado y guardado la masa en la nevera. Pero no, allí estaba, sobre la encimera, tal y como la dejé. Pensaréis que me ha preocupado. Pues no. La verdad es que ser la reina de las marmotas tiene estas cosas. He levantado el gorro para oler y tocar la masa. Aparentemente estaba estupenda. Pues nada. La he metido en la nevera y me he he vuelto a dormir otro ratito (a seguir haciendo bonos marmotiles).
En total ha estado siete horas a temperatura ambiente y dos horas en nevera.



Formado: Sacamos la masa a la encimera enharinada con harina de arroz integral y la desgasificamos y cortamos tres trozos de idéntico tamaño. La masa estaba blandita pero con ayuda de la harina de arroz se manejaba increíblemente bien. Formamos tres panes (uno redondo y dos alargados) y los dejamos en banetones enharinados. Tapamos con gorros de ducha.

Segunda fermentación: 60 minutos a temperatura ambiente.

Horneado:
25 minutos con vapor y calor sólo desde abajo a 240º C.
25 minutos con calor arriba y abajo a 220-210º C
10 minutos con el horno apagado y la puerta entreabierta.

Sacamos del horno y enfriamos completamente sobre una rejilla.

Ha resultado que los cambios han funcionado. Los panes ya los véis. Estupendos. La miga es tiernecita y super sabrosa. Me ha gustado mucho el resultado. Seguiremos trabajando en esta línea para conseguir panes que saben a pan y con una miga tan espectacular.

Hacía mucho que no escribía. La verdad es que no me ha sobrado el tiempo y ya tocaba subir algo al blog. En esta ocasión empanada. Una receta a la que tenía muchas ganas y que nos ha quedado de fábula. Os aseguro que no tiene nada que envidiar a cualquier empanada convencional. Creo que hemos dado con la combinación de harinas que funciona.


INGREDIENTES para 5 personas

• Para la masa: 
• 155 g de harina de trigo sarraceno
• 50 g de harina de garbanzo
• 70 g de almidón de yuca
• 90 g de agua
• 75 g de vino blanco
• 20 g de aceite 
• 1 g de goma xantana
• 5 g de levadura fresca

•  Para el relleno:
• 300 g de pisto 
• 150 g de tempeh o cualquier otro ingrediente que os guste

• Para pintar la empanada: el aceite y el jugo del pisto en un vasito

ELABORACIÓN

En un bol mezclamos todos los ingredientes de la masa. Mezclamos hasta formar una bola que es muy flexible. Dejamos reposar tapada al menos 1 hora.

Precalentamos el horno a 210º C.

Sacamos la masa a un papel de horno aceitado y estiramos la masa con ayuda de un rodillo ligeramente untado de aceite de oliva. Se estira muy bien. Dejamos la masa en el papel aceitado y lo pasamos a una bandeja de horno.


Colocamos el relleno que nos guste sin líquido en la parte inferior de la masa. La otra mitad la doblaremos por encima para cerrarla. Cerramos haciendo un repulgue y le damos un cortecito a la masa de la parte superior en el centro. Pintamos la empanada con el aceite/jugo del pisto.

Horneamos 25 minutos a 210º C. De vez en cuando abrimos el horno y pintamos la empanada con el jugo del pisto. Esto hará que coja un bonito color dorado y que quede tiernecita.



Cuando la saquemos la pintamos por última vez, la tapamos con el papel de horno y encima pondremos un trapo. Así conseguiremos que la empanada no se seque y que quede blandita.


Ya sólo os queda disfrutarla porque está buenísima.


VALOR NUTRICIONAL por porción

• Energía: 398 kcal
• Hidratos de carbono: 53 g (5 raciones HC), de los cuales:
• Azúcares sencillos: 7 g
• Fibra: 6,4 g
• Lípidos totales: 15 g, de los cuales
• Grasas saturadas: 2,4 g
• Grasas monoinsaturadas: 8,7 g
• Grasas poliinsaturadas: 3 g
• Minerales: Cada porción aporta el 71% de las necesidades diarias de manganeso, 36% de magnesio, 27% de fósforo, 27% de cobre, 21% de potasio, 18% de hierro y 14% de zinc.
• Vitaminas: Quedarían cubiertas el 50% de los requerimientos de vitamina C, 27% de vitamina B6, 25% de folatos, 20% de vitamina B1, 19% de niacina, 17% de vitamina B2 y 12% de vitamina E.
• Comentario de la Dietista-Nutricionista: Una gran opción de plato de moderado contenido energético y que aporta 6 raciones de HC. Gran aporte de fibra y de vitaminas y minerales. Sin olvidar que se trata de un plato que está buenísimo. 

#SINsepuede

Hola.

Esta es la receta del pan que más repito en mi cocina y es el que más me gusta hasta este momento. He hecho esta misma receta con goma guar y/o goma xantana pero ninguna de mis pruebas me ha satisfecho del todo. Así que he vuelto a mi receta original que sólo lleva psyllium y lino molido como aglutinantes.


INGREDIENTES para 3 panes de 500 gramos

• 360 g de masa madre de arroz (hidratación al 100%)
• 240 g de harina de trigo sarraceno
• 180 g de harina de avena sin gluten
• 75 g de harina de tef blanco 
• 80 g de almidón de maíz
• 30 g de almidón de yuca
• 25 g de semillas de lino molido
• 16 g de cáscaras de psyllium (Sat Isabgol)
• 16 g de sal 
• 560 g de agua
• 4 cucharadas de aceite de girasol
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• 80 g de semillas (girasol, calabaza)

ELABORACIÓN

Para este pan debemos tener nuestra masa madre de arroz lista para usar. En esta ocasión le he dado tres refrescos para tenerla bien entrenadita, como a mí me gusta ^_^

• Primer refresco: 10 g MM (nevera; 1 semana sin usar) + 40 g agua + 40 g harina de arroz integral. Sábado mañana: Durante 12 horas y arrimada a todos los sitios templados que hay en casa (al sol en la ventana; en el lavaplatos una vez terminado el programa).
• Segundo refresco: 10 g de la MM anterior + 40 g agua + 40 g harina de arroz integral. Sábado noche. La dejé toda la noche a temperatura ambiente y estuvo toda la noche porque me fui a dormir.
• Tercer refresco: 50 g de la MM anterior + 180 g de agua + 180 g de harina de arroz integral. Domingo a las 12:00. En tres horas estaba en el punto máximo (23º C). En pruebas anteriores ya sé que alcanza un tope y de ahí en adelante empieza a bajar y a perder fuerza. 

Mezclado: En la cubeta de la amasadora o en un bol grande mezclamos todos los ingredientes salvo las semillas de girasol y calabaza. Es una masa bastante espesa. Cuando lo tenemos bien mezclado, incorporamos las semillas y las envolvemos con la masa.

Primera fermentación: Tapamos con un gorro de ducha. Dejamos que fermente una hora a temperatura ambiente y 16 horas en nevera.

Formado: Cortamos tres trozos de peso idéntico y formamos los panes en una superficie enharinada con harina de arroz integral. Las colocamos en tres banetones y tapamos con gorros de ducha. Dejamos una hora y media a temperatura ambiente.

Horneado: Antes de finalizar la segunda fermentación ya habremos precalentado el horno a 240-250º C. Les damos unos cortes a los panes. Hornearemos siguiendo este esquema:

• 20 minutos calor sólo desde abajo con vapor.
• 25 minutos con calor arriba y abajo a unos 220-210º C.
• 10 minutos con horno apagado y puerta del horno cerrada.
• 10 minutos con horno apagado y puerta del horno entreabierta. 

VALOR NUTRICIONAL por rebanada de unos 50 gramos 

• Energía: 116 kcal
• Hidratos de carbono: 18,3 g (2 raciones de HC), de los cuales: 
• Azúcares: 0,4 g
• Fibra: 2,6 g (10% de la fibra diaria)
• Lípidos totales: 3,6 g, de los cuales: 
• Grasas saturadas: 0,5 g
• Grasas monoinsaturadas: 0,9 g
• Grasas poliinsaturadas: 2 g
• Proteínas: 3,1 g
• Minerales: Por rebanada se aportarían el 44% de los requerimientos diarios de manganeso, 12% de magnesio, 11% de fósforo, 7% de cobre, 6% de hierro, 5% de zinc y selenio.
• Vitaminas: Quedarían cubiertas el 8% de las necesidades diarias de tiamina, 6% de vitamina B6, 5% de niacina y vitamina E y 3% de folatos. 
• Comentario de la Dietista-Nutricionista:  Un pan con un interesante contenido en fibra y minerales. Sin azúcares y muy bajo contenido en grasas, fundamentalmente insaturadas. Si tienes en cuenta que puedes tomar cuatro rebanadas al día de este pan, multiplica por 4 todos los minerales y tendrás que sólo con el pan ya habrías cubierto las necesidades de manganeso, casi la mitad del magnesio diario (48%), 40% del fósforo diario, un tercio del cobre (28%), 24% de hierro y 20% de zinc y selenio. En cuanto a las vitaminas serían: 32% de las necesidades diarias de tiamina, 24% de vitamina B6, 20% de nicina y vitamina E y 12% de folatos. Una joya de pan.

#SINsepuede

Unos panes de hamburguesas diferentes y en esta ocasión sin lácteos y sin huevos. 100% vegetales.

INGREDIENTES TOTALES para 8 bollos de hamburguesa

• Para el engrudo de almidón (también conocido como water roux):
• 15 g de almidón de yuca (Moara, de Foody)
• 75 g de agua
• Resto de ingredientes de la masa:
• 200 g (100 + 100) de bebida de soja o arroz (Yosoy y Eroski son aptas y son las más económicas que encuentro en mi zona. Además se venden en supermercados convencionales)
• 50 g de bebida de coco (yo uso Aroy D que sólo contiene coco y agua). Si no tenéis, poned agua o bebida vegetal en su lugar
• Mezcla de harinas y almidón: 
• 33 g de almidón de maíz
• 64 g de harina de arroz integral
• 128 g de harina de trigo sarraceno (80 + 48)
• 6  g (2 + 4) de levadura fresca de panadería
• 8 g de cáscaras de psyllium molidas (Sat Isabgol)
• 1 cucharada colmada de semillas de lino molidas 
• 10 g de azúcar o sirope
• 5 g de sal  
• 20 g de aceite de oliva vírgen
• Para decorar los bollos: 
• 2-3 cucharadas de bebida vegetal para pintar los bollos de hamburguesa 
• 20 g de semillas. Escoged las que más os gusten: sésamo, calabaza, pipas de girasol

ELABORACIÓN
A primera hora de la mañana he preparado el engrudo de almidón de yuca. En la thermomix es super fácil; ponemos el agua, el almidón de yuca y programamos 3 minutos a 70º C. Se cocina volando. Si lo hacéis en un cacito sobre el fuego tendréis que controlar la temperatura sin parar de remover porque no queremos que hierva, sólo que espese. En cuanto espese, lo dejamos enfriar completamente.

A primera hora de la mañana prepararemos también la esponja cogiendo 100 g de la bebida de soja (o de arroz), 80 g de la harina de trigo sarraceno y 2 g de la levadura fresca de panadería. El resto lo guardamos para la masa final. Mezclamos con una cuchara y dejamos tapado para que fermente durante 2 horas a temperatura ambiente.

Elaboración de la masa:
En un bol ponemos todo el engrudo de almidón de yuca, la esponja y el resto de ingredientes a excepción de los que vamos a emplear para decorar nuestros bollos. Mezclamos bien hasta que no queden grumos. Es una papilla bastante líquida y fácil de mezclar. Tapamos y dejamos a temperatura ambiente.

Primera fermentación: 1 hora a temperatura ambiente (24º C)

Formado: Habremos preparado una bandeja forrada de papel de hornear. La masa es muy pegajosa así que, con ayuda de una cuchara de las de hacer bolas de helado vamos cogiendo y echando masa sobre el papel de hornear "formando" los 8 bollos. Con una espátula de goma mojada en bebida vegetal los pintamos y les damos forma lisa y redonda. No sabéis qué descubrimiento ha sido lo de hacer bolas con esta cuchara ^_^



Segunda fermentación: 30 minutos a temperatura ambiente. Vamos precalentando el horno a 200º C. No vamos a esperar a que alcancen el máximo volumen.

Horneado: Cuando se haya alcanzado la temperatura pintamos nuevamente los bollos y espolvoreamos las semillas (calabaza y sésamo) por encima. Introducimos la bandeja en el horno y bajamos la temperatura a 180º C. Horneamos durante 20 minutos.

Dejamos enfriar sobre rejilla.


Han salido planitos pero son estupendos para nuestras hamburguesas veganas y además, son integrales ya contienen un 80% de harinas completas y sólo un 20% de almidones. Es una masa muy hidratada y me resistí a añadir goma xantana para "sujetar el andamio de la masa". Son panecillos muy sabrosos y muy apañados. Al estar tan estiraditos te van genial para rellenos. No dan prácticamente trabajo ya que al usar la cuchara de helado ni te manchas y es super fácil darles forma ;-)

Pues nada chicos, ya tenemos bollitos de hamburguesa veganos e integrales. ¿Seguimos innovando?

VALOR NUTRICIONAL por bollo de unos 75 gramos

• Energía: 186 kcal
• Hidratos de carbono: 27 g (3 raciones de HC), de los cuales: 
• Azúcares sencillos: 2,7 g
• Fibra: 3,7 g (15% de la fibra diaria)
• Lípidos totales: 7,7 g, de los cuales:
• Grasas saturadas: 2,1 g
• Grasas monoinsaturadas: 3,1 g
  Grasas poliinsaturadas: 2,1 g
• Minerales: Las contribuciones a los requerimientos diarios son: 41% manganeso, 18% magnesio, 16% fósforo, 12% cobre, 10% hierro, 7% zinc, 6% de potasio y 5% de calcio.
• Vitaminas: Quedarían cubiertas el 10% de tiamina, 9% de vitamina B6 y niacina, 5% de vitamina K y 4% de folatos.
• Comentario de la Dietista-Nutricionista: Alimento energético con contenido medio en hidratos de carbono complejos y alto en fibra (el 15% de la fibra diaria con un solo bollito de éstos, casi ná). Bajo aporte de grasa sobre todo saturadas y un adecuado perfil mineral en el que cabe destacar los aportes de magnesio, fósforo, hierro y zinc. Contribuciones de vitaminas (B6, niacina, tiamina y folatos) moderadas. 

#SINsepuede

INGREDIENTES para 8 hamburguesas

• 300 g de remolacha
• 2 zanahorias medianas
• media cebolla o cebolleta grande
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 40 g de harina de arroz integral (molida en casa)
• 50 g de copos de avena sin gluten
• 250 g de garbanzos cocidos y escurridos
• 1 cucharada de semillas de lino molidas
• 3 cucharadas de agua
• Especias al gusto (comino molido, cilantro molido, pimienta negra, pimentón... )
• Rebozado: 2 cucharadas de semillas de calabaza molidas (en molinillo de café)

ELABORACIÓN

Asamos remolacha y zanahoria troceadas en cuadraditos y bañadas con una de las cucharadas de aceite durante 20 minutos a 180º C. Lo podemos hacer de víspera y dejar que se enfríen.

En el vaso de la thermomix (o en una cazuela) ponemos la cebolla a pochar unos minutos con las otras dos cucharadas de aceite. En thermomix programamos 15 minutos a 90º C a velocidad cuchara. Cuando esté pochada la cebolla, incorporamos el resto de ingredientes a excepción de las semillas de calabaza. Trituramos de forma grosera de forma que queden trozos grandes y que se vean. No hagáis una masa. En thermomix con unos golpes de turbo es suficiente. A mano, aplastamos con un tenedor hasta que la masa quede bien mezclada en la que se vean trocitos.

Formamos 8 bolas y las aplastamos encima de las semillas de calabaza molidas hasta dejarlas de 2 cm de alto. Las hornearemos durante 20 minutos a 180º C dándoles la vuelta a mitad de cocción.


Están impresionantes.

VALOR NUTRICIONAL por hamburguesa:

• Energía: 180 kcal
• Hidratos de carbono: 23,4 g (2 raciones de HC), de los cuales: 
• Azúcares: 5,3 g (media ración)
• Fibra: 5,4 g
• Lípidos totales: 7,4 g, de los cuales: 
• Grasas saturadas: 1,1 g
  Grasas monoinsaturadas: 3,7 g
• Grasas poliinsaturadas: 2,1 g
• Minerales: Quedarían cubiertos el 54% de los requerimientos de manganeso, 17% de magnesio y fósforo, 13% de cobre y hierro, 10% de potasio y 9% de zinc.
  Vitaminas: Los aportes más relevantes son: 52% de las necesidades diarias de vitamina A, 27% de folatos, 11% de tiamina, 9% de vitamina K y 8% de vitamina B6.

Comentario de la Dietista-Nutricionista: Un plato ligero rico en fibra y cuyos hidratos de carbono son fundamentalmente complejos. Bajo contenido en grasas y un aporte de minerales y vitaminas muy interesante en el que yo destacaría magnesio, fósforo, hierro, zinc, vitamina A y tiamina.

Sabrosa, saciante y con muchas posibilidades en el plato acompañada, por ejemplo, por una ensalada o como en la foto de arriba montada sobre pan y acompañada de vegetales y vuestra salsa favorita.

Impresionante.

Mi primer pan de grano completo y de harinas integrales. Un #SINsepuede a gritos. Y ahora con muchas más ganas de seguir haciendo panes de este tipo.

No hay como que te planteen un reto para que tengas que cambiar completamente el chip. Tocaba darle una vuelta de tuerca a la elaboración del pan sin gluten en mi blog. Un pan al que perseguía en sueños; un pan que me trae recuerdos de mi época de los centenacos y sobre todo, un reto conseguido. Me pidieron elaborar "uno de esos panes negros, estilo alemán, llenito de semillas y contundente". Doy fé que lo he conseguido.

Como últimamente ando inspirada os traigo esta receta por si queréis emularla. Espero que os guste tanto como a mí. Pienso que la receta necesita algún cambio, pero va a ser poca cosa y si lo haces tal cual te indico, tiene que salirte lo mismo, mismito ^_^

He recurrido a mi biblioteca de panes para buscar inspiración y di con una receta del "Brotbackbuch Nr 2" de Lutz Geißler. He cambiado completamente la receta por ingredientes sin gluten. No olvidéis comprobar que los ingredientes que utilicéis sean aptos =)



INGREDIENTES para dos panes de molde de 700 gramos:

Como elaboraciones previas (12 horas antes) este pan lleva una masa madre de grano fragmentado (schrot en alemán) y grano completo cocinado. Estas dos elaboraciones son poco habituales en los panes que conocemos pero muy utilizadas en algunos panes alemanes; justo los panes que me traen loca. Ganamos en sabor y conseguimos texturas diferentes en la miga del pan.

Masa madre de grano fragmentado: 

• 280 g de grano sarraceno fragmentado (Naturgreen). El sarraceno fragmentado lo podemos conseguir con un robot de cocina pero no moliendo completamente el grano. También tapándolo con un trapo y a mamporrazo limpio con un rodillo de cocina o similar. Sólo queremos romper el grano y dejarlo casi entero.
• 320 g de agua
• 60 g de masa madre de harina de arroz integral
• 6 g de sal

Para tener esos 60 g de masa madre de arranque hice un refresco a mi masa madre que guardo en la nevera: 23 g de masa madre de nevera + 37 g agua + 37 g de harina de arroz integral. Desde las 22:20 hasta el día siguiente a las 08:00 aprox (unas 10 horas) en un ambiente templado (24º C). De aquí ya podéis coger los 60 gramos que os pide la receta.

Mezclamos todos los ingredientes de esta masa madre y la dejamos en un frasco tapado. No va a crecer mucho así que no desesperarse si véis que sólo ha subido un par de centímetros. En el libro que consulté decía que hay que dejarla entre 20-24 horas, pero tratándose de sarraceno y no de centeno pensé que con 12 horas sería suficiente. No sé si acerté o tendría que haberla dejado 20 horas.

Grano completo cocinado:

• 120 g de sarraceno en grano (Naturgreen)
• 350 g de agua

Cocinamos el grano de sarraceno en una cazuelita tapada durante 25 minutos. Creo que con 15 minutos y un poco menos de agua habría sido suficiente, pero ya será para la siguiente ocasión. Es mejor que nos quede un pelín tieso ya que en el horneado terminará su cocción y mantendrá su integridad y así tendrá mordida y dará textura a la miga del pan. Lo preparé y lo dejé toda la noche tapado.

Masa total: 

• toda la masa madre
• todo el grano cocinado
• 100 g de copos de avena (Bauckhof, Glebe Farm, Irishtown, Oatpure)
• 100 g de harina de arroz integral (molido en casa)
• 140 g de agua
• 6 g de levadura fresca de panadería
• 8 g sal
• 12 g de psyllium (Rettenmaier Ibérica)
• 150 g de semillas de girasol
• 1 cucharadita de harina de algarroba (Prasad)
• 2 cucharaditas de especias molidas (alcaravea, hinojo, anís verde y cilantro) Son las que le van a dar ese "toque alemán".
• 1 cucharada de vinagre

ELABORACIÓN

Preparamos los moldes untándolos con aceite y espolvoreándolos con harina de arroz.

Mezclado: Echáis todos los ingredientes en un bol y lo mezcláis con una cuchara de palo o con la manita. Queda un engrudo bastante curioso. Dividís la masa en dos partes y las colocáis en los moldes. Alisáis la masa con la mano humedecida en agua. Le hacéis esos cortes que se ven en la foto en diagonal y los espolvoreáis con harina de arroz.

Una única fermentación de 3 horas y media a 24º C. Media hora antes de que acabe este tiempo ya precalentamos el horno a 240-250º C.

Horneado:
10 minutos con vapor y calor sólo desde abajo a 240º C
60 minutos con calor arriba y abajo a 220-210º C. Transcurridos 45 minutos sacamos los panes de los moldes y los volvemos a dejar en la bandeja del horno. Así nos quedará bien tostadito por todos los lados.
10 minutos con horno apagado y puerta entreabierta.

Sacamos los panes y enfriamos sobre rejilla.


VALOR NUTRICIONAL por rebanada de unos 60 gramos: 

• Energía: 130 kcal
• Hidratos de carbono: 20,6 g (2 raciones de HC), de los cuales: 
• Azúcares sencillos: 0,3 g
• Fibra: 3,7 g
• Lípidos totales: 4,1 g, de las cuales:
• Grasas saturadas: 0,5 g
• Grasas monoinsaturadas: 0,9 g
• Grasas poliinsaturadas: 2,4g
• Minerales: Con una sola rebanada quedan cubiertos los requerimientos diarios de la siguiente forma: Manganeso (39%), fósforo y cobre (17%), magnesio (15%), selenio (9%), zinc (7%) y hierro y potasio (5%).
• Vitaminas: Se alcanzan los siguientes aportes: Niacina (10%), vitamina E (8%), vitamina B6 (7%), folatos y riboflavina (6%) y tiamina (5%).

Comentario de la Dietista-Nutricionista: Nuevamente y tratándose de pan integral, conseguimos un valor nutricional más que aceptable. Especialmente el aporte de fibra y grasas poliinsaturadas por rebanada y unos aportes de vitaminas y minerales a tener muy, muy en cuenta.

#SInsepuede

Hace mucho que no publicaba y ya tenía mono de hacerlo.

No he podido hacer I+D+i sin gluten en mi cocina porque he andado muy liada, estresada, llámalo "x". Demasiados quehaceres y poco tiempo para "dispersar" mi mente en fórmulas, panes, experimentación... Para mí es la frustración total pero ya estoy de vuelta ;-)

Hoy traigo un pan integral fermentado con rejuvelac. No he encontrado este término en la literatura cientítica como tal. Yo no le he puesto el nombre y no sé de dónde viene o por qué lo llaman así, pero la ciencia nos ilustra de lo bueno que es fermentar cereales/pseudocereales (y otros alimentos) en muchas culturas y con multitud de alimentos. Os indico un par de artículos recientes.

• Tamang JP, Watanabe K and Holzapfel WH. (2016) Review: Diversity of Microorganisms in Global Fermented Foods and Beverages. Microbiol.7:377.doi: 10.3389/fmicb.2016.00377. 
• Tamang JP, Shin D-H, Jung S-J and Chae S-W (2016) Functional Properties of Microorganisms in Fermented Foods. Microbiol. 7:578. doi: 10.3389/fmicb.2016.00578

El rejuvelac no es otra cosa que un líquido procedente de cereal germinado que se caracteriza por contener bacterias lácticas (entre otras) con las que poder obtener alimentos fermentados (yogur, queso, etc). Si miramos la tabla 2 del primer artículo (Table 2: Microorganisms isolated from some common and uncommon fermented cereal foods of the world), el rejuvelac bien podría ser alguno de los alimentos fermentados ahí listados. Quizás el término rejuvelac es un término genérico para decir sólo eso, agua fermentada procedente de granos germinados ;-)
En el último artículo se habla además de los potenciales beneficios que tiene el consumir alimentos fermentados :-)

Functional microorganisms transform the chemical constituents of raw materials of plant/animal sources during food fermentation thereby enhancing the bio-availability of nutrients, enriching sensory quality of the food, imparting bio-preservative effects and improvement of food safety, degrading toxic components and anti-nutritive factors, producing antioxidant and antimicrobial compounds, stimulating the probiotic functions, and fortifying with some health-promoting bioactive compounds.


Ahora bien ¿Cuál es el camino a través del cual llegué al rejuvelac?
Respuesta breve: Porque quiero aprender a hacer "queso" vegano a partir de frutos secos.
En Mamá Kokore ya me hablaron de esta forma de fermentar un puré de anacardos previamente remojados para obtener "no-quesos" veganos con el ya mencionado "cultivo salvaje de bacterias lácticas" o rejuvelac. Me he comprado el libro de Miyoko Schinner, pionera en esto de la fermentación de frutos secos y elaboradora de "no-quesos" veganos y ahora toca poner la teoría en práctica.

Lamento informaros de que habrá que esperar para hablar del "no-queso". Ya llegará el momento de presentarlo en el blog. Ahora está madurando y le quedan dos semanas antes de probarlo; llega la parte de la paciencia. Mientras tanto podéis leer este post de Virginia (creativegan) donde ella explica maravillosamente cómo hacerlo en vuestra casa. Si queréis saber cómo elaborar vuestro rejuvelac os dejo este enlace con un documento en pdf descargable en el que se explica cómo hacerlo de forma muy detallada. Para que sea un rejuvelac sin gluten sustituid el trigo que se emplea en el pdf por trigo sarraceno, quinoa, sorgo, tef o arroz integral. Yo lo hice con trigo sarraceno y necesité poquita cantidad (1 cucharada de semillas y un vaso de agua en un germinador que tenemos en casa) y lo sientoooooooooo pero no tengo fotos del proceso. Sin embargo, os garantizo que sale, sí o sí. Como ya tenemos experiencia en fermentar alimentos, éste rejuvelac también tenía que salir =)


Pero este pan viene con reivindicaciones porque me canso de varias cosas. Me canso de los ataques injustificados a los panes que son de calidad, que contienen ingredientes integrales de "verdad", ingredientes de calidad y elaborados con tiempo y fermentaciones largas. Evidentemente, no todo el pan es igual ni elaborado de la misma forma, pero en lo que a mis panes sin gluten se refiere, considero que deben ocupar un lugar en la estantería virtual de "productos saludables y recomendables desde el punto de vista gastronómico y nutricional" que creo que les corresponde.

Sí al integral. Veo con cierto desconcierto como continúan apareciendo en el mercado panes sin gluten "comerciales" elaborados casi al 100% de almidón/es o con contenidos en harinas integrales prácticamente anecdóticos. Panes que son bien aceptados y alabados. Y yo me pregunto: ¿Es que no hay nadie crítico en la sala? Yo tengo otra filosofía y coincido con Cecília y Sergio (Celikatessen) en que esta tendencia de seguir aceptando panes blancos y nutricionalmente pobres tendría que cambiar. En lo que a mí respecta estoy contenta porque cada vez hay más personas que prefieren otras opciones de panes con más sabor y con un perfil nutricional más rico en fibra y minerales que los panes comerciales que siguen apareciendo en obradores y en las baldas de los supermercados. No te resignes, piensa en positivo y que cada mordisco en tu alimentación es una oportunidad para mejorarla. Que esto se va consiguiendo poco a poco y es un pequeño esfuerzo que hacemos cada día hasta que se convierte en un hábito; un hábito en salud que perdurará. Que sí, que hace falta tiempo, pero ese tiempo es para invertir en menús más saludables, es para invertir en salud. Al escoger los alimentos la decisión la tomamos nosotros; el poder de dejar un alimento en la balda del supermercado como medida de protesta sin comprarlo es nuestro; el decidir cocinar platos más saludables también. Y es con los pequeños gestos con los que se consiguen grandes cosas.

Sí a lo sano. Me sigue desconcertando que se aplaudan las "copycat" de productos como la bollería industrial entre el colectivo de personas con enfermedad celíaca y aquellos que voluntariamente dejan el gluten de su alimentación. Será que soy una Dietista-Nutricionista rara, pero me llama mucho la atención. Algo tendré que hacer y éste es mi aporte. Ya te adelanto que este pan no es blanco, no es ligero y tiene corteza y miga para masticar. Si ya no quieres seguir leyendo, éste es el momento de hacerlo. Si te parece que vas a contracorriente y que quieres cambiar tus panes sin gluten continúa leyendo el post hasta el final.

Sí a la fermentación lenta y con fermentos naturales. En este caso he empleado el rejuvelac pero también puede ser masa madre, kéfir, chucrut, miso o cualquier otro producto ya fermentado. Si conocéis la historia de este blog ya os he dicho muchas veces que mi masa madre sólo me da alegrías :-D

Sí al sabor. Sobran comentarios =)



INGREDIENTES para 3 panes de 500 gramos

• 340 g de masa madre de harina de arroz elaborada a partir de Rejuvelac
• 238 g de harina de arroz integral (molido en casa)
• 182 g de harina de avena (que sea certificada sin gluten)
• 76 g de harina de tef blanco
• 52 g de almidón de maíz (Moara, de Foody)
• 52 g de fécula de patata (Moara, de Foody)
• 25 g de semillas de lino molidas
• 16 g de sal
• 14 g de psyllium (Rettenmaier Ibérica)
• 8 g de goma guar
• 5 g de goma xantana
• 550 g de agua
• 1 cucharada de vinagre
• 4 cucharadas de aceite de girasol ecológico (que huele y sabe a pipas)

ELABORACIÓN
Para preparar la masa madre a partir de rejuvelac hice lo siguiente:
Preparé poquita cantidad de rejuvelac: puse una cucharada de semillas de trigo sarraceno y 1 vaso de agua en un germinador (os vale un tarro tapado con una gasa sujeta con una goma) y lo dejé a temperatura ambiente en mi cocina durante toda la noche. Al día siguiente lo escurrí y lo dejé, y por la noche lo remojé, escurrí y lo dejé hasta la mañana siguiente. En unas 24 horas aprox ya había germinado el sarraceno; lo cubrí con 1 vaso y medio de agua y lo dejé 48 horas sin cambiarle el agua hasta que formó una espuma y tenía un olor bastante interesante (los fermentados nunca dejarán de sorprenderme) antes de usarlo. 

• En un primer paso puse 60 g de este rejuvelac y 60 gramos de harina de arroz y lo dejé toda la noche. 
• A la mañana siguiente cogí 120 g de esta "masa madre" + 120 g de agua + 120 g de harina de arroz y tardó unas 9 horas en estar lista (a 24º C en mi cocina) Esta es la masa madre que he usado en este pan.

Mezclado: En el vaso de la amasadora mezclamos todos los ingredientes con la pala amasadora durante 10 minutos. Es una masa bastante espesa.

Primera fermentación: Tapamos el vaso con un gorro de ducha y dejamos 1 hora a temperatura ambiente (23º C) seguida de toda la noche en nevera (unas 12 horas).

Formado: Cortar la masa en tres trozos de idéntico peso y formar los panes. En esta ocasión; dos batards y una hogacita redonda.Enharinamos los banetones con harina de arroz y los tapamos con el gorro de ducha.

Segunda fermentación: 2 horas a temperatura ambiente (23º C).

Horneado:
20 min calor abajo y vapor a 240º C
25 min calor arriba y abajo a 220-210º C.
20 min con horno apagado y puerta entreabierta.



VALOR NUTRICIONAL por rebanada de 50 gramos

• Energía: 112 kcal
• Hidratos de carbono: 20 g (2 raciones de HC), de los cuales: 
• Azúcares sencillos: 0,2 g
• Fibra: 2,5 g
• Lípidos totales: 2,5 g, de los cuales
• Grasas saturadas: 0,3 g
• Grasas monoinsaturadas: 0,5 g
• Grasas poliinsaturadas: 1,6
• Minerales: Destacan tres minerales cuyas necesidades quedan cubiertas así: Manganeso (55%), magnesio y fósforo (9%)
• Vitaminas: En las vitaminas las recomendaciones quedarían satisfechas: Tiamina (9%), vitamina B6 (6%) y niacina (5%)

• Comentario de la Dietista-Nutricionista: Es pan; aporta HC complejos y fibra. Destaca su aporte de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Cero azúcares. Entre vitaminas y minerales yo destacaría manganeso, magnesio, fósforo, tiamina, vitamina B6 y niacina. Pensad que es pan y que para un bocadillo necesitas 2 rebanadas por lo menos con lo que duplicas todos los nutrientes. No todos los panes son iguales ;-)

Nota: Necesito hacer algún cambio y bajar las cantidades de goma xantana y goma guar hasta llegar a la idea que tengo en mi cabeza de equilibrio textura/gomosidad. Pero, si te atreves a hacer esta receta tal cual deberían de salirte tres panes con esta fantástica miga ;-)

#SINsepuede

Bueno, ya me tocaba volver tras unos meses de ausencia total. Tenía ya muchas ganas de publicar y empezar a subir recetas al blog. Me he dedicado a estudiar y tenía mis dos aficiones, la culinaria y la panarra, totalmente abandonadas. Y ya quería volver a traeros nuevas variaciones y nuevas maneras de hacer platos ricos un poquito más sanos y nutritivos. Estas galletas parten de la inspiración de otra de un libro que tengo en casa "But my family would never eat vegan" de Kristy Turner. Si las quieres hacer veganas 100%, omite la miel y pon melaza o sirope vegetal o azúcar en su lugar.

INGREDIENTES para 11 galletotas

• 1 cucharada de semillas molidas (lino, sésamo o mezcladas, las que queráis)
• 90 g de harina de avena sin gluten (yo uso la de MyProtein)
• 120 g de harina de arroz integral (molido en casa)
• 25 g de nueces molidas
• 1 cucharada colmadita de almidón de maíz (Moara, de David Foody)
• 1 pizca de goma xantana (media cucharadita rasa, de MyProtein)
• 1 cucharadita jengibre fresco rallado
• media cucharadita de canela en polvo
• nuez moscada al gusto (pero no pasaros que es muy aromática)
• unas gotitas de aroma de vainilla o ralladura de vainilla natural
• 60 g de miel (o melaza o sirope o azúcar)
• 70 g de aceite de oliva vírgen extra
• 1 pareja de sobres de gasificante "El Tigre"

Hoy os traigo un bizcocho que será un éxito para los que os animéis a probarlo. No lleva productos de origen animal Está basado en la receta Vanilla-Yogurt Pound Cake del libro Veganomicon de Isa Chandra.

INGREDIENTES para un bizcocho tipo plum cake

• 300 g de harinas sin gluten: he mezclado 150 g de harina de arroz integral, 75 g de harina de teff blanco y 75 g de harina de trigo sarraceno
• 3 cucharadas de almidón de maíz
• 1 y 1/2 cucharaditas de impulsor químico Royal
• media cucharadita de bicarbonato sódico 
• la ralladura de 1 limón
• la ralladura de media naranja
• 150 g de yogur de soja natural o aromatizado con vainilla (Sojasun, no contiene gluten) 
• 120 g de tofu blando (lo compro en establecimientos asiáticos)
• 180 ml de bebida de soja o arroz sin gluten (las de la marca Eroski no contienen gluten)
• 140 g de azúcar moreno
• 120 ml de aceite de oliva virgen
• 2 cucharaditas de extracto de vainilla (Nielsen Massey)

ELABORACIÓN 

Precalentamos el horno a 180º. Untamos el molde de plum cake con aceite de oliva y lo enharinamos con harina de arroz.

Con thermomix: En un bol ponemos las harinas, el impulsor, bicarbonato y las ralladuras de cítricos. Reservamos. En el vaso de la thermomix ponemos el yogur de soja, tofu blando, bebida vegetal, aceite, extracto de vainilla y lo trituramos 6 segundos a velocidad 5-7. Añadimos el azúcar y mezclamos otros 4 segundos a velocidad 4. Por último, añadimos las harinas que teníamos reservadas y lo incorporamos todo durante 4 segundos a velocidad 3-4.

Sin thermomix: En un bol ponemos las harinas, el impulsor, bicarbonato y las ralladuras de cítricos. Reservamos. En otro bol mezclamos el yogur de soja, tofu blando, bebida vegetal, aceite, extracto de vainilla. Hay que triturarlo todo bien. Incorporamos el azúcar y por último, añadimos las harinas que teníamos reservadas y mezclamos con una espátula hasta que no queden grumos.

Vertemos la mezcla en el molde que teníamos preparado e introducimos en el horno. Bajamos la temperatura a 160º C.

Horneamos durante 60 minutos a 160º C.  Comprobamos que está hecho si al introducir una aguja ésta sale limpia. Desmoldamos y dejamos enfriar completamente sobre una rejilla.

VALOR NUTRICIONAL por trozo de unos 2 cm (80 gramos)

• Energía: 267 kcal

• Hidratos de carbono: 37,5 g (4 raciones de HC), de los cuales:
• Azúcares sencillos: 13 g (1 ración de HC)
• Fibra: 2,2 g

• Lípidos totales: 11,7 g, de los cuales: 
• Grasas saturadas: 1,7 g
• Grasas monoinsaturadas: 7,7 g
• Grasas poliinsaturadas: 1,7 g

• Proteínas: 4,2 g

• Minerales: Con un trozo se cubrirían el 70% de manganeso diario, 14% de magnesio, 13% de fósforo, 8% de hierro y cobre y 6% de calcio y zinc.

• Vitaminas: Quedarían cubiertas el 10% de las ncesidades diarias de vitamina B6, vitamina K, tiamina y niacina y 8% de vitamina E.

El bizcocho está más bueno cuando lo has dejado reposar unas horas. En la siguiente ocasión hornearé menos tiempo y añadiré más líquido porque en la receta original se emplea harina de trigo blanca convencional y al emplear harinas integrales en su lugar creo que me he quedado corta de líquido. 

Comentario de la Dietista-Nutricionista:

Se trata de un bizcocho de contenido energético medio y alto en hidratos de carbono totales, si bien se trata de harinas integrales y para mí las harinas integrales aportan mayor valor nutricional en cada bocado que le demos a un alimento que las contenga. Con respecto a los azúcares sencillos, con un trozo de 2 cm ya consumiríamos el 50% del azúcar añadido que recomienda la OMS si tomamos como referencia los 25 g de azúcar añadido para una dieta de unas 2000 kcalorías diarias (se recomienda no sobrepasar el 5% del total de calorías diarias como azúcares añadidos). El contenido graso es moderado y además fundamentalmente insaturado. Me parecen sumamente interesantes los contenidos en manganeso, magnesio, fósforo, vitamina B6, vitamina K, tiamina y niacina.


#SINsepuede

Arroz integral.

Sin azúcares añadidos.

Sin gluten.

Increíblemente delicioso.

100% vegetal.


INGREDIENTES para 6 boles pequeños como el de la foto

• 115 g de dátiles deshuesados
• 1 vaso de agua (200 ml)
• 700 ml de leche de coco
• 100 g de arroz integral
• 3 cardamomos
• la piel de medio limón
• 1 palito de canela en rama
• presentación: canela en polvo

ELABORACIÓN

Con thermomix: Trituramos los dátiles con el vaso de agua, primero con unos golpes de turbo y después 45 segundos a velocidad 8. Incorporamos el resto de ingredientes salvo la canela en polvo y programamos 60 minutos, 90º C, velocidad 1 y giro a la izquierda. Paramos, sacamos las especias y la cáscara de limón y programamos otros 30 minutos, 90º C, velocidad 1 y giro a la izquierda. Servimos en cuenquitos y dejamos enfriar.

Sin thermomix: Necesitaremos una batidora potente o un robot de cocina para triturar bien los dátiles y el agua. Después, ponemos todos los ingredientes en una cazuela sobre fuego moderado a excepción de la canela en polvo. Cocinaremos el arroz durante una hora y media aproximadamente sin que hierva, revolviendo de vez en cuando para que no se pegue. A los 60 minutos sacaremos las especias y la cáscara de limón. Servimos en cuenquitos y dejamos enfriar.

VALOR NUTRICIONAL por 150 g

• Energía: 346 kcal
• Hidratos de carbono: 30,5 g (3 raciones de HC), de los cuales: 
• 12 g de azúcares sencillos (1 ración HC)
• 2,1 g de fibra

• Lípidos totales: 25,4 g, de los cuales: 
• Grasas saturadas: 22,2 g
• Grasas monoinsaturadas: 1,2
• Grasas poliinsaturadas: 0,4

• Proteínas: 4,1 g

• Minerales: Cada bol servido aporta 78% del manganeso diario, 24% de hierro, 21% de magnesio, 18% de fósforo, 17% de cobre, 12% de potasio y 7% de zinc.

• Vitaminas: Quedarían cubiertos el 9% de los requerimientos diarios de niacina, 7% de tiamina y vitamina B6 y 6% de folatos. 

Comentario de la Dietista-Nutricionista: Postre altamente saciante. Es posible que con 1 bol podáis compartir dos personas ;-)  Su valor calórico es elevado debido al aporte de grasas procedentes de la leche de coco. No es un alimento excesivamente rico en hidratos de carbono y su aporte en azúcares sencillos y fibra son aceptables. El contenido en grasas saturadas es alto, aunque se trata principalmente de ácidos grasos de cadena media (láurico y mirístico). Lo que más me ha llamado la atención de este postre es la contribución de sales minerales con altos aportes de manganeso, hierro, magnesio, fósforo y cobre.

#SINsepuede

Impresionante ¿verdad?

El famoso bizcocho de naranja del libro de thermomix pero SIN GLUTEN y SIN AZÚCARES AÑADIDOS y además 100% integral. Sin embargo, tened presente que sí que tiene azúcares que están presentes de forma natural en la naranja, los dátiles y el yogur. Más abajo os indico el contenido nutricional por cada 100 gramos de bizcocho.

Tenía ganas de hacer una sustitución total del azúcar de una receta y doy fé que lo hemos conseguido.

Si tienes intolerancia a la lactosa, alergia a la proteína de la leche de vaca o eres vegano, puedes sustituir fácilmente el yogur por una alternativa de yogur vegetal o bien añadir bebida vegetal en lugar del mismo.


INGREDIENTES para un bizcochazo

• 1 naranja mediana 
• 3 huevos pequeños
• 170 gramos de dátiles con hueso (Eroski)
• 100 g de harina integral de arroz (molido en casa)
• 150 g de harina integral de teff (Bauckhof)
• 12 g de impulsor químico Royal (2 cucharaditas rasas)
• 100 g de aceite de oliva vírgen
• 1 yogur natural (de leche de vaca o de soja)
• (Opcional) ralladura de jengibre fresco para aromatizar

ELABORACIÓN

Precalentamos el horno a 180º C.

Mezclamos las harinas de arroz y teff con el impulsor químico. Mezclamos y reservamos. 

Untamos un molde de los de bizcocho con aceite y espolvoreamos con harina de arroz.

• Elaboración con thermomix: Quitamos los huesos a los dátiles y los echamos al vaso de la thermomix. Incorporamos también la naranja troceada y los huevos. Programamos 1 minuto a velocidad 5 para que se trituren bien los dátiles y la naranja. Seguidamente, programamos 4 minutos, 37º C y velocidad 4. Quedará una fantástica mezcla esponjosita. Añadimos el aceite, el yogur y las harinas y mezcamos 20 segundos a velocidad 3-4.

• Sin thermomix tendréis que triturar bien los dátiles deshuesados y la naranja con una buena batidora de mano o robot de cocina. Después incorporamos los huevos y los batimos hasta blanquearlos bien (blanquear es el término culinario para decir que hay que batirlos hasta la textura de una mayonesa espesa). Por último añadiríamos el aceite, yogur y las harinas y mezclamos hasta que la mezcla no muestre grumos.

Vertemos la mezcla en el molde e introducimos en el horno.

Horneamos durante 50 minutos a 160º C con calor arriba y abajo.

Desmoldamos y sacamos sobre una rejilla para que se enfríe completamente.

Disfrutadlo porque está super esponjoso y buenísimo.


VALOR NUTRICIONAL por 100 gramos

• Energía: 279 kcal
• Hidratos de carbono: 35,4 g (3,5 raciones de HC), de los cuales:
• Azúcares sencillos: 12 g (1 ración de HC)
• Fibra: 3,5 g
• Lípidos totales: 13,5 g, de los cuales:
• Grasas saturadas: 3,4 g
• Grasas monoinsaturadas: 8,8 g
• Grasas poliinsaturadas: 1,6 g
• Colesterol: 70 mg
• Proteínas: 6 g

Comentario de la Dietista-Nutricionista: Puedes comparar el valor de nuestro bizcocho con este ejemplo de bizcocho comercial de bizcocho de yogur. He dejado el valor nutricional de mi receta por cada 100 gramos para que la comparación sea sencilla. Me gustaría que os fijaráis sobre todo en el valor energético, los azúcares sencillos, las grasas (lípidos) totales y la fibra. Nuestro bizcocho aporta 112 kcal menos, 13 g menos de azúcares sencillos, 8 g menos de grasas y 2,5 g más de fibra que el bizcocho de yogur de la marca Hacendado. Casi nada.

#SINsepuede