Pan sin gluten integral fermentado con rejuvelac (86% harinas integrales / 14% almidones)

Hace mucho que no publicaba y ya tenía mono de hacerlo.

No he podido hacer I+D+i sin gluten en mi cocina porque he andado muy liada, estresada, llámalo "x". Demasiados quehaceres y poco tiempo para "dispersar" mi mente en fórmulas, panes, experimentación... Para mí es la frustración total pero ya estoy de vuelta ;-)

Hoy traigo un pan integral fermentado con rejuvelac. No he encontrado este término en la literatura cientítica como tal. Yo no le he puesto el nombre y no sé de dónde viene o por qué lo llaman así, pero la ciencia nos ilustra de lo bueno que es fermentar cereales/pseudocereales (y otros alimentos) en muchas culturas y con multitud de alimentos. Os indico un par de artículos recientes.

• Tamang JP, Watanabe K and Holzapfel WH. (2016) Review: Diversity of Microorganisms in Global Fermented Foods and Beverages. Microbiol.7:377.doi: 10.3389/fmicb.2016.00377. 
• Tamang JP, Shin D-H, Jung S-J and Chae S-W (2016) Functional Properties of Microorganisms in Fermented Foods. Microbiol. 7:578. doi: 10.3389/fmicb.2016.00578

El rejuvelac no es otra cosa que un líquido procedente de cereal germinado que se caracteriza por contener bacterias lácticas (entre otras) con las que poder obtener alimentos fermentados (yogur, queso, etc). Si miramos la tabla 2 del primer artículo (Table 2: Microorganisms isolated from some common and uncommon fermented cereal foods of the world), el rejuvelac bien podría ser alguno de los alimentos fermentados ahí listados. Quizás el término rejuvelac es un término genérico para decir sólo eso, agua fermentada procedente de granos germinados ;-)
En el último artículo se habla además de los potenciales beneficios que tiene el consumir alimentos fermentados :-)

Functional microorganisms transform the chemical constituents of raw materials of plant/animal sources during food fermentation thereby enhancing the bio-availability of nutrients, enriching sensory quality of the food, imparting bio-preservative effects and improvement of food safety, degrading toxic components and anti-nutritive factors, producing antioxidant and antimicrobial compounds, stimulating the probiotic functions, and fortifying with some health-promoting bioactive compounds.


Ahora bien ¿Cuál es el camino a través del cual llegué al rejuvelac?
Respuesta breve: Porque quiero aprender a hacer "queso" vegano a partir de frutos secos.
En Mamá Kokore ya me hablaron de esta forma de fermentar un puré de anacardos previamente remojados para obtener "no-quesos" veganos con el ya mencionado "cultivo salvaje de bacterias lácticas" o rejuvelac. Me he comprado el libro de Miyoko Schinner, pionera en esto de la fermentación de frutos secos y elaboradora de "no-quesos" veganos y ahora toca poner la teoría en práctica.

Lamento informaros de que habrá que esperar para hablar del "no-queso". Ya llegará el momento de presentarlo en el blog. Ahora está madurando y le quedan dos semanas antes de probarlo; llega la parte de la paciencia. Mientras tanto podéis leer este post de Virginia (creativegan) donde ella explica maravillosamente cómo hacerlo en vuestra casa. Si queréis saber cómo elaborar vuestro rejuvelac os dejo este enlace con un documento en pdf descargable en el que se explica cómo hacerlo de forma muy detallada. Para que sea un rejuvelac sin gluten sustituid el trigo que se emplea en el pdf por trigo sarraceno, quinoa, sorgo, tef o arroz integral. Yo lo hice con trigo sarraceno y necesité poquita cantidad (1 cucharada de semillas y un vaso de agua en un germinador que tenemos en casa) y lo sientoooooooooo pero no tengo fotos del proceso. Sin embargo, os garantizo que sale, sí o sí. Como ya tenemos experiencia en fermentar alimentos, éste rejuvelac también tenía que salir =)


Pero este pan viene con reivindicaciones porque me canso de varias cosas. Me canso de los ataques injustificados a los panes que son de calidad, que contienen ingredientes integrales de "verdad", ingredientes de calidad y elaborados con tiempo y fermentaciones largas. Evidentemente, no todo el pan es igual ni elaborado de la misma forma, pero en lo que a mis panes sin gluten se refiere, considero que deben ocupar un lugar en la estantería virtual de "productos saludables y recomendables desde el punto de vista gastronómico y nutricional" que creo que les corresponde.

Sí al integral. Veo con cierto desconcierto como continúan apareciendo en el mercado panes sin gluten "comerciales" elaborados casi al 100% de almidón/es o con contenidos en harinas integrales prácticamente anecdóticos. Panes que son bien aceptados y alabados. Y yo me pregunto: ¿Es que no hay nadie crítico en la sala? Yo tengo otra filosofía y coincido con Cecília y Sergio (Celikatessen) en que esta tendencia de seguir aceptando panes blancos y nutricionalmente pobres tendría que cambiar. En lo que a mí respecta estoy contenta porque cada vez hay más personas que prefieren otras opciones de panes con más sabor y con un perfil nutricional más rico en fibra y minerales que los panes comerciales que siguen apareciendo en obradores y en las baldas de los supermercados. No te resignes, piensa en positivo y que cada mordisco en tu alimentación es una oportunidad para mejorarla. Que esto se va consiguiendo poco a poco y es un pequeño esfuerzo que hacemos cada día hasta que se convierte en un hábito; un hábito en salud que perdurará. Que sí, que hace falta tiempo, pero ese tiempo es para invertir en menús más saludables, es para invertir en salud. Al escoger los alimentos la decisión la tomamos nosotros; el poder de dejar un alimento en la balda del supermercado como medida de protesta sin comprarlo es nuestro; el decidir cocinar platos más saludables también. Y es con los pequeños gestos con los que se consiguen grandes cosas.

Sí a lo sano. Me sigue desconcertando que se aplaudan las "copycat" de productos como la bollería industrial entre el colectivo de personas con enfermedad celíaca y aquellos que voluntariamente dejan el gluten de su alimentación. Será que soy una Dietista-Nutricionista rara, pero me llama mucho la atención. Algo tendré que hacer y éste es mi aporte. Ya te adelanto que este pan no es blanco, no es ligero y tiene corteza y miga para masticar. Si ya no quieres seguir leyendo, éste es el momento de hacerlo. Si te parece que vas a contracorriente y que quieres cambiar tus panes sin gluten continúa leyendo el post hasta el final.

Sí a la fermentación lenta y con fermentos naturales. En este caso he empleado el rejuvelac pero también puede ser masa madre, kéfir, chucrut, miso o cualquier otro producto ya fermentado. Si conocéis la historia de este blog ya os he dicho muchas veces que mi masa madre sólo me da alegrías :-D

Sí al sabor. Sobran comentarios =)



INGREDIENTES para 3 panes de 500 gramos

• 340 g de masa madre de harina de arroz elaborada a partir de Rejuvelac
• 238 g de harina de arroz integral (molido en casa)
• 182 g de harina de avena (que sea certificada sin gluten)
• 76 g de harina de tef blanco
• 52 g de almidón de maíz (Moara, de Foody)
• 52 g de fécula de patata (Moara, de Foody)
• 25 g de semillas de lino molidas
• 16 g de sal
• 14 g de psyllium (Rettenmaier Ibérica)
• 8 g de goma guar
• 5 g de goma xantana
• 550 g de agua
• 1 cucharada de vinagre
• 4 cucharadas de aceite de girasol ecológico (que huele y sabe a pipas)

ELABORACIÓN
Para preparar la masa madre a partir de rejuvelac hice lo siguiente:
Preparé poquita cantidad de rejuvelac: puse una cucharada de semillas de trigo sarraceno y 1 vaso de agua en un germinador (os vale un tarro tapado con una gasa sujeta con una goma) y lo dejé a temperatura ambiente en mi cocina durante toda la noche. Al día siguiente lo escurrí y lo dejé, y por la noche lo remojé, escurrí y lo dejé hasta la mañana siguiente. En unas 24 horas aprox ya había germinado el sarraceno; lo cubrí con 1 vaso y medio de agua y lo dejé 48 horas sin cambiarle el agua hasta que formó una espuma y tenía un olor bastante interesante (los fermentados nunca dejarán de sorprenderme) antes de usarlo. 

• En un primer paso puse 60 g de este rejuvelac y 60 gramos de harina de arroz y lo dejé toda la noche. 
• A la mañana siguiente cogí 120 g de esta "masa madre" + 120 g de agua + 120 g de harina de arroz y tardó unas 9 horas en estar lista (a 24º C en mi cocina) Esta es la masa madre que he usado en este pan.

Mezclado: En el vaso de la amasadora mezclamos todos los ingredientes con la pala amasadora durante 10 minutos. Es una masa bastante espesa.

Primera fermentación: Tapamos el vaso con un gorro de ducha y dejamos 1 hora a temperatura ambiente (23º C) seguida de toda la noche en nevera (unas 12 horas).

Formado: Cortar la masa en tres trozos de idéntico peso y formar los panes. En esta ocasión; dos batards y una hogacita redonda.Enharinamos los banetones con harina de arroz y los tapamos con el gorro de ducha.

Segunda fermentación: 2 horas a temperatura ambiente (23º C).

Horneado:
20 min calor abajo y vapor a 240º C
25 min calor arriba y abajo a 220-210º C.
20 min con horno apagado y puerta entreabierta.



VALOR NUTRICIONAL por rebanada de 50 gramos

• Energía: 112 kcal
• Hidratos de carbono: 20 g (2 raciones de HC), de los cuales: 
• Azúcares sencillos: 0,2 g
• Fibra: 2,5 g
• Lípidos totales: 2,5 g, de los cuales
• Grasas saturadas: 0,3 g
• Grasas monoinsaturadas: 0,5 g
• Grasas poliinsaturadas: 1,6
• Minerales: Destacan tres minerales cuyas necesidades quedan cubiertas así: Manganeso (55%), magnesio y fósforo (9%)
• Vitaminas: En las vitaminas las recomendaciones quedarían satisfechas: Tiamina (9%), vitamina B6 (6%) y niacina (5%)

• Comentario de la Dietista-Nutricionista: Es pan; aporta HC complejos y fibra. Destaca su aporte de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Cero azúcares. Entre vitaminas y minerales yo destacaría manganeso, magnesio, fósforo, tiamina, vitamina B6 y niacina. Pensad que es pan y que para un bocadillo necesitas 2 rebanadas por lo menos con lo que duplicas todos los nutrientes. No todos los panes son iguales ;-)

Nota: Necesito hacer algún cambio y bajar las cantidades de goma xantana y goma guar hasta llegar a la idea que tengo en mi cabeza de equilibrio textura/gomosidad. Pero, si te atreves a hacer esta receta tal cual deberían de salirte tres panes con esta fantástica miga ;-)

#SINsepuede