Aquí seguimos con platos calentitos, sabrosos y sacando a nuestras verduras del armario. Poderosas verduras. La receta original es de Yotam Ottolenghi y es una receta vegetariana que, en este caso incluye lácteos.


No tenía pensado escribir un post con esta receta, pero mi amiga Rocío se ha quedado un poco mosca porque la receta está en inglés y ella quiere saber cómo los hice. Y por eso me he puesto manos a la obra para que ésta también la puedas hacer y compartir. 

Va por ti Rocío ;-)
 
INGREDIENTES para 4 personas (3 rollitos medianos por persona)

• 12-14 hojas de col rizada de tamaño mediano
• 30 g de mantequilla o aceite de oliva para el sofrito
• 45 g de fideos gruesos o espaguetti troceado
• 130 g de arroz semi-integral
• 350 g de agua o caldo vegetal (o más según la absorción del arroz)
• sal y pimienta negra
• 120 g de queso rallado (mozzarella)
• 1 bote de sofrito de tomate con cebolla
• 150 g de vino blanco
• 1 cucharada de menta seca
• perejil fresco picado
• un chorro de aceite de oliva

ELABORACIÓN

Primero elaboramos el relleno de las hojas de col. 

Derretimos la mantequilla en una sartén a fuego medio (podemos usar aceite en su lugar). Echamos los fideos o espaguettis troceados y sin parar de remover, dejamos que se doren ligeramente. Entonces añadimos el arroz, el agua o caldo y sal. Dejamos que cueza unos 20 minutos a fuego suave tapado. Si vemos que el arroz ha absorbido el agua/caldo y le falta tiempo de cocción, le añadiremos más líquido. Cuando esté listo lo apartamos del fuego y dejamos tapado que repose unos 10 minutos.

Mientras el arroz se cocina, preparamos las hojas de col. Yo les corté el nervio central con un cuchillo para dejarlo al ras del envés de la hoja y escogí el método al vapor (17 minutos en thermomix, temperatura varoma, velocidad 2 una vez que el agua ya está hirviendo) en lugar de cocerlas en agua hirviendo (6-8 minutos). Así no tuve que escurrirlas y sólo esperé a que se enfriaran.

Precalentamos el horno a 180º C. 

Ahora es cuando vamos a rellenar nuestras hojas de col. Añadimos el queso y los piñones a nuestro arroz y mezclamos bien. Con ayuda de una cuchara vamos rellenando nuestras hojas de col, las enrollamos y las colocamos en una fuente de horno. Así, una a una hasta quedarnos sin hojas de col (a mí me sobró relleno porque mis hojas no eran muy grandes). Los vamos colocando como se ve en la foto de abajo.



Mezclamos nuestro sofrito de tomate con el vino blanco y sazonamos con la menta seca. Vertemos esta mezcla sobre las hojas de col, echamos un poco de perejil picado y un chorro de aceite por encima e introducimos al horno durante 40 minutos a 180º C. 

Al sacar del horno se puede espolvorear más perejil picado. Están buenísimos. Nunca había probado la combinación de pasta y arroz en el mismo plato, pero la mezcla está buenísima. Si los quieres hacer sin gluten sustituye la pasta por una pasta sin gluten o bien omítela y pon sólo el arroz, como tú prefieras. 

VALOR NUTRICIONAL por persona

• Energía: 394 kcal

• Hidratos de carbono:  39 g (4 raciones de HC), de los cuales

• Azúcares sencillos: 3,1 g
• Fibra: 3 g

• Lípidos: 19 g, de los cuales

• Grasas saturadas: 8,7 g
• Grasas monoinsaturadas: 7,5 g
• Grasas poliinsaturadas: 1,3 g 
• Colesterol: 40 mg

• Proteínas: 11,7 g

• Vitaminas: Altos aportes de vitamina K (62% de las necesidades diarias) y vitamina C (37%); moderados de vitamina B6 (16%) y B12 (12%) y bajos de tiamina (10%), vitamina A, folatos, niacina y riboflavina (9%).

• Minerales: Contenidos elevados de manganeso (55%), fósforo (23%), selenio (22%) y calcio (19%); moderados de magnesio (12%) y zinc (11%) y bajos en potasio (7%) y hierro (6%). 

Si lo vemos como un plato único, es un plato bastante completo. Contenido energético moderado con buen aporte de hidratos de carbono complejos, proteínas y fibra. La mitad de las grasas son saturadas, pero la otra mitad son insaturadas y su aporte en colesterol es bajo. Me parece interesante el perfil de vitaminas y minerales ya que cubre en los porcentajes indicados un amplio abanico de todos ellos y especialmente las vitaminas K, C, B6, B12 y el manganeso, selenio, magnesio y zinc entre los minerales. 

 

En esta ocasión he pensado en esta receta del blog Gastronomía y Cía adaptada para hacerla sin gluten. Las vi en el grupo Corteza y Cerveza del Facebook y pensé adaptarlas a ver si me salían igual de bien. Y doy fé que sí, que salen estupendamente.

INGREDIENTES para 15 galletas

• 190 g de almendra molida
• 130 g azúcar moreno molido
• 15 g de almidón de maíz (Maizena) 
• 20 g de harina de arroz (molido en casa)
• 1 cucharada colmada de harina de trigo sarraceno (Bauckhof) 
• 5 g de impulsor químico tipo Royal (1 cucharadita rasa)
• Ralladura de 1 limón y de 1 mandarina
• 1 cucharada de almíbar denso (elaborado con zumo de mandarina y azúcar) o miel/melaza
• 2 claras de huevo

• Para el formado de las galletas: 1 cucharada de azúcar glacé (molido)

 
ELABORACIÓN

En un bol mezclamos la almendra molida con las harinas, el azúcar moreno molido, la maizena y el impulsor químico. Encima rallamos un limón y una mandarina. Añadimos las claras de huevo y el almíbar y con una cuchara mezclaremos bien. Queda como una papilla espesa; no preocuparse.


Preparamos una bandeja de horno cubierta con papel de hornear. 

En un plato hondo echamos una cucharada de azúcar glacé (molido). Vamos a formar las galletas, para lo cual necesitaremos dos cucharas. Con una de ellas cogemos una porción de masa y con la otra cuchara empujamos la masa hacia el azúcar molido y así no nos mancharemos. Envolvemos la masa en el azúcar y formamos una bolita a golpecitos suaves que depositaremos sobre la bandeja de horno. Así hasta terminar la masa. A mí me han salido 15 galletas.

Horno: Habremos precalentado a 180º C.

Hornearemos durante 15 minutos a 170º C. Sacamos y colocamos sobre una rejilla para que se enfríen.

Para mi gusto están muy dulces con lo que reduciré cantidad de azúcar por lo menos en 40 gramos en la próxima ocasión ya que esta misma receta lleva almíbar y azúcar molido en el exterior y me resulta demasiado para lo que estoy acostumbrada. Por lo demás, son ligeras y están muy buenas.

¡¡¡Mirad qué pinta!!!


VALOR NUTRICIONAL por galleta 

• Energía: 129 kcal

• Hidratos de carbono: 16 g (1,5 raciones de HC), de los cuales

• Azúcares sencillos: 11 g (1 ración HC)
• Fibra: 1,5 g 

• Lípidos totales: 6,5 g, de los cuales

• Grasas saturadas: 0,5 g
• Grasas monoinsaturadas: 4,1 g
• Grasas poliinsaturadas: 1,5 g

• Proteínas: 3,5 g

• Minerales: Los aportes más interesantes son el manganeso (17% de las necesidades diarias) y el magnesio (10%).

• Vitaminas: De las vitaminas destacamos la vitamina E (16%).

La única pega que le saco a esta receta es que, al igual que otros postres, se caracteriza por un elevado aporte de azúcares sencillos. Por contra, me parece que su aporte de magnesio y grasas monoinsaturadas, su nulo contenido en colesterol y grasas saturadas y ese gramito y medio de fibra lo hacen una opción interesante. Bien es verdad que si no eres del club de los golosos, se podría reducir bastante la cantidad de azúcar total de esta receta o sustituir el azúcar por un edulcorante que se pueda hornear. Yo quitaría el almíbar y parte de los 190 g de azúcar molido de la receta, aumentando un poco la cantidad de almendra y de sarraceno. Para aromatizar se puede poner más ralladura de cítrico o incluso susituir parte de la clara de huevo por agua de azahar.

Espero que os gusten ;-)

#SINsepuede

INGREDIENTES para unos 16 muffins (tamaño mediano-grande)

• 50 g de almidón de maíz (Maizena)
• 3 cucharadas de cacao puro en polvo (Valor)
• 75 g de azúcar moreno
• 225 g de agua fría
• 75 g de mantequilla
• 125 g de chocolate sin leche troceado (Valor, Nestlé)
• 75 g de aceite de oliva virgen 
• 2 huevos
• 100 g de azúcar moreno
• 125 g de harina de arroz semi-integral (molido en casa)
• 2 cucharaditas y media de impusor químico tipo Royal

Precalentaremos el horno a 180º C. 


Preparación de la masa de los muffins: 

Sin thermomix: En una cazuela se ponen la maizena, el cacao, el azúcar moreno que aparece primero en la lista de ingredientes y el agua. Ponemos al fuego y sin parar de remover a fuego medio esperar a que hierva y espese bastante. Quitamos la cazuela del fuego y añadimos la mantequilla y el chocolate troceado y se mezcla bien hasta que se haya derretido y e integrado completamente. Entonces añadimos el aceite, la vainilla y uno de los huevos. Se bate hasta que se introduzca bien. Por último se añade el huevo que queda y el azúcar moreno que aparece en la lista de ingredientes por segunda vez (100 g) y de nuevo batimos hasta obtener una mezcla espesa y suave. Por último, añadimos la harina con el impulsor químico y mezclamos bien.

Con thermomix: En el vaso echamos la maizena, el cacao, el azúcar moreno que aparece primero en la lista de ingredientes y el agua fría y programamos 7 minutos a 90º C a velocidad 4. Quedará una crema muy espesa. Programamos velocidad 4 sin temperatura y sin tiempo y añadimos la mantequilla y el chocolate por el bocal para que se derritan a la vez que se van mezclando. Continuamos con el aceite y uno de los huevos, esperando a que se incorpore bien antes de añadir el segundo huevo. Echamos también el azúcar moreno que aparece en la lista por segunda vez (100 g). Y por último, echamos la harina con el impulsor químico y programamos 10 segundos a velocidad 4.


Escudillado (repartimos la mezcla en moldes):

Verteremos la mezcla sobre cápsulas de magdalena y los colocamos sobre una bandeja que las sostenga (yo la llamo "muffinera"). Sirven igualmente de soporte las flaneras de aluminio o cualquier otro utensilio similar.

Horneado: 

Introducimos la bandeja con los moldes al horno. Horneamos durante 22 minutos en la rejilla del medio a 180º C. 

Sacamos y dejamos enfriar en la "muffinera". El olor en vuestra cocina atraerá a los "depredadores" que no pararán de revolotear a vuestro alrededor hasta que les déis uno. No son un postre para todos los días, pero hoy me tenía que sacar una espinita de mi corazoncito y doy fé que lo he conseguido.

VALOR NUTRICIONAL por muffin 

• Energía: 259 kcal

• Hidratos de carbono: 38 g (4 raciones HC), de los cuales

• Azúcares sencillos: 28 g (3 raciones HC)
• Fibra: 1 g

• Lípidos totales: 12,2 g de los cuales,

• Grasas saturadas: 5,0 g
• Grasas monoinsaturadas: 5,7 g
• Grasas poliinsaturadas: 0,9 g
• Colesterol: 37 mg

• Proteínas: 2 g

• Vitaminas: Bajos aportes (4-5% de las necesidades diarias) de vitamina E, vitamina K, riboflavina y vitamina B6.

• Minerales: El mineral que más destaca es el manganeso (22%), pero baja hasta el 7-8% en el caso del cobre, magnesio y fósforo. 

No se trata de un postre para cada día por su aporte energético especialmente por causa del elevadísimo contenido de azúcares sencillos y grasas y también por su escaso aporte de minerales y vitaminas. Sin embargo, quería ver si es posible transformar una receta con harina de trigo en otra que no contuviera gluten (cosas de mi postdoctorado "gluten-free"). 

Ya sabéis que prefiero mostraros alternativas más saludables, pero creo que es también necesario insistir en la composición nutricional de este tipo de productos para comprender por qué los Nutricionistas nos ponemos pesados con la recomendación de evitar o moderar el consumo de azúcares sencillos, etc. 

Estoy convencida de que se puede reducir y mucho el contenido de azúcares de esta receta, cambiando el azúcar por un edulcorante que se pueda hornear y el chocolate por un chocolate sin azúcares añadidos, pero es otro reto para otra ocasión. Todo se andará. De momento, hoy os traigo la versión sin gluten. 

#SINsepuede

VALOR NUTRICIONAL por porción servida

• Energía: 308 kcal

• Hidratos de carbono: 48,6 g (5 raciones HC), de los cuales
• Azúcares sencillos: 7,2 g
• Fibra: 18,1 g

• Proteínas: 16,1 g

• Lípidos totales: 7 g, de los cuales
• Grasas saturadas: 1 g
• Grasas monoinsaturadas: 4,5 g
• Grasas poliinsaturadas: 1 g

• Vitaminas: Agarráos que vienen curvas. Con este plato de lentejas guisadas con calabaza aportamos el 400% de las necesidades diarias de vitamina A (es decir, cuatro veces más de la vitamina A que necesitamos diariamente), 243% de vitamina K, 85% de folatos, 54% de vitamina C, 39% tiamina, 29% de vitamina B6, 22% de riboflavina, 18% de vitamina E y 15% de niacina.

• Minerales: 67% de  las necesidades diarias de manganeso, 40% de potasio, 35% de hierro, 33% de fósforo, 30% de magnesio, 28% cobre, 21% zinc y 12% de calcio. 

Este plato es una de las joyas de la corona. En esas 300 calorías tenemos una altísima densidad de nutrientes: contenido en hidratos alto, pero son de buena calidad; hidratos de carbono complejos y ricos en fibra (por plato 18 gramos ¡nada menos!), cero colesterol y bajísimo aporte de grasas. Creo que esas 5 raciones de HC merecen la pena. Plato saciante y reconfortante. La cantidad de proteínas es muy interesante, pero hay que recordar que no son completas por lo que hay que asegurar proteína vegetal de cereal en cualquier otra comida que hagamos ese día. Por último, el aporte de vitaminas y minerales creo que es una absoluta pasada y para mí cabe mencionar los aportes de vitaminas A y K, folatos, tiamina, riboflavina, hierro, magnesio y zinc, entre la larga lista mencionada más arriba. 


#SINsepuede 

Ya os adelanto que éste es un pan denso pero super rico. De alguna forma, encuentro parecido entre estos panes 100% harinas sin gluten con la textura y densidad de los panes de centeno. Por ese motivo estoy muy contenta. Creo que hemos llegado a un punto en el que ya podemos emular a panes glutaneros consiguiendo similitud en cuanto a sus características sensoriales y además con aportes de nutrientes como la fibra, magnesio o fósforo que los hace muy interesantes. No contiene colesterol y su aporte en grasas y azúcares sencillos es muy bajo.  

Se trata en definitiva un pan sin gluten, que está muy bueno y que podemos convertir en un aliado en nuestra dieta.


La miga de más hacia el interior sigue teniendo un aspecto gelatinoso que, curiosamente mejora al cortar el pan y dejarlo un ratito al aire. Entonces la miga mejora de aspecto. Este es uno de los puntos que sigo intentando mejorar a pesar de que su sabor es buenísimo. 
  
INGREDIENTES para una barra de aprox 800 g 

• 100 g masa madre de arroz semintegral (hidratación 100%)
• 360 g agua aproximadamente
• (opcional) 2 cucharadas del agua de frutas fermentada
• 175 g harina de trigo sarraceno (Bauckhof)
• 100 g harina de maíz (Special Line, Auchan)
• 75 g harina de tef blanco (Bauckhof)
  
• 6 g semilla chía molidas (Naturgreen)
• 5 g levadura fresca (Levital)
• 13 g cáscaras de psyllium molidas (Sat Isabgol)
• 8 g sal
• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva 
• 1 cucharada sopera de vinagre manzana 

Estas son fotos de mi masa madre de arroz semiintegral cuando está lista para usar. En esta entrada te explico cómo hacer una masa madre sin gluten de forma facilita.

ELABORACIÓN

Amasado: 10 minutos en la amasadora con la pala K a velocidad 4. 

Primera fermentación: Guardamos la masa en un recipiente hermético y cerrado y la dejamos 3 horas a temperatura ambiente (22º C).



Formado: Sacamos la masa sobre una superficie enharinada con harina de arroz. Formado suave, no hace falta que quede una bola de superficie lisa y no importa que se rompa la masa (ver la foto del banetón un poco más abajo) y la dejamos en un banetón tapado durante 1 hora aproximadamente. 

Masa tras la primera fermentación

Masa antes de iniciar la segunda fermentación

Segunda fermentación durante una hora y media a temperatura ambiente. 

Aspecto de la masa antes de hornearla

El greñado es "natural" y me recuerda a un árbol

El horno lo habremos precalentado al máximo de temperatura (240-250º C). 

Horneado: tiempo total 65 + 10 minutos.

• Los primeros 15 minutos con calor sólo desde abajo y vapor a temperatura 240º C.
• Otros 50 minutos a unos 220-210 ºC con calor arriba y abajo.
• Apagamos el horno y dejamos el pan otros 10 minutos con la puerta entreabierta para que se seque bien la corteza y quede crujientito.

Enfriado: Sacamos el pan y lo dejamos sobre una rejilla hasta enfriar completamente. 

Crujiente y con un sabor increíble. El mejor hasta ahora sin ninguna duda. Dulzón, aromático, denso. Un pan integral que no te va a dejar indiferente.


VALOR NUTRICIONAL por rebanada de 57 gramos (he estimado que de este pan se pueden obtener unas 14 rebanadas)

• Energía: 118 kcal

• Hidratos de carbono: 21,2 g (2 raciones de HC), de los cuales 
• Azúcares sencillos: 0,5 g 
• Fibra: 3,2 g

• Proteínas: 3,1 g

• Lípidos: 2,7 g, de los cuales
• Grasa saturada: 0,4 g
• Grasa monoinsaturada: 1,5 g
• Grasa poliinsaturada: 0,6 g

• Minerales: Interesante la contribución del manganeso (44% de las necesidades diarias) y del magnesio (13%). Aportes moderados de fósforo (10%) y bajo contenido en cobre (7%) y hierro (6%). 

• Vitaminas: Aportes bajos de tiamina y vitamina B6 (7% de las necesidades diarias) y de niacina (6%).       

 
 
 #SINsepuede