Guiso de lentejas y calabaza al curry (sin gluten, receta vegana)
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| Ésta es la foto del "tupper" que me llevé al trabajo ^_^ |
En cuanto vi la foto de la receta de Veganmian me di cuenta de que tenía todos los ingredientes y que iba a ser un plato calentito para estos días que ya empiezan a ser fríos y ya apetecen calditos o guisos como éste que combina verdura y legumbre aderezado con curry que ya empieza a ser un "imprescindible" en mi cocina.
Se trata de una receta vegana que no contiene gluten ni huevo, ni lácteos y apto para todos los públicos y edades. Probadlo porque os va a gustar.
INGREDIENTES para 4 personas
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen
- 1 cebolla (yo mezclé media cebolleta con media cebolla roja) picada finamente
- 1 zanahoria en rodajitas finas
- 3 dientes de ajo picados
- 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
- 1 cucharadita y media de curry en polvo
- 2 tomates secos a remojo y triturados sin escurrir
- 1 taza (volumen) de lentejas pardinas
- 3 tazas (volúmenes) de agua o caldo vegetal
- 2 hojas de laurel
- 600 g de calabaza cortada en cuadrados grandes
- 1 manojo de espinaca fresca
- Sal al gusto
ELABORACIÓN
Necesitaremos una cazuela grande por la cantidad de ingredientes que vamos a preparar. Echamos el aceite, ajo, cebolla y zanahoria y lo dejamos a fuego medio unos 7 minutos para que se ablande. Entonces incorporamos el curry, el tomate triturado y una pizca de sal y dejamos que se salteen durante 1 minuto aproximadamente. Incorporamos la calabaza y dejamos cocer un par de minutos. Por último añadimos las lentejas, laurel y caldo o agua (yo utilicé agua). Dejamos cocinar hasta que las lentejas estén hechas; unos 30 minutos o más dependiendo de la lenteja. Si véis que se queda demasiado seco añadid un poquito más de agua o caldo. Es entonces que echamos las espinacas y apagamos el fuego.
Corregimos de sal y ya lo tenemos listo para degustar. Son lentejas, pero son unas lentejas menos convencionales ;-) A mí me han encantado.
VALOR NUTRICIONAL por porción servida
- Energía: 308 kcal
- Hidratos de carbono: 48,6 g (5 raciones HC), de los cuales
- Azúcares sencillos: 7,2 g
- Fibra: 18,1 g
- Proteínas: 16,1 g
- Lípidos totales: 7 g, de los cuales
- Grasas saturadas: 1 g
- Grasas monoinsaturadas: 4,5 g
- Grasas poliinsaturadas: 1 g
- Vitaminas: Agarráos que vienen curvas. Con este plato de lentejas guisadas con calabaza aportamos el 400% de las necesidades diarias de vitamina A (es decir, cuatro veces más de la vitamina A que necesitamos diariamente), 243% de vitamina K, 85% de folatos, 54% de vitamina C, 39% tiamina, 29% de vitamina B6, 22% de riboflavina, 18% de vitamina E y 15% de niacina.
- Minerales: 67% de las necesidades diarias de manganeso, 40% de potasio, 35% de hierro, 33% de fósforo, 30% de magnesio, 28% cobre, 21% zinc y 12% de calcio.
Este plato es una de las joyas de la corona. En esas 300 calorías tenemos una altísima densidad de nutrientes: contenido en hidratos alto, pero son de buena calidad; hidratos de carbono complejos y ricos en fibra (por plato 18 gramos ¡nada menos!), cero colesterol y bajísimo aporte de grasas. Creo que esas 5 raciones de HC merecen la pena. Plato saciante y reconfortante. La cantidad de proteínas es muy interesante, pero hay que recordar que no son completas por lo que hay que asegurar proteína vegetal de cereal en cualquier otra comida que hagamos ese día. Por último, el aporte de vitaminas y minerales creo que es una absoluta pasada y para mí cabe mencionar los aportes de vitaminas A y K, folatos, tiamina, riboflavina, hierro, magnesio y zinc, entre la larga lista mencionada más arriba.
#SINsepuede
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