INGREDIENTES para 4 personas

• 200 g de tofu blando
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo pequeño
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• (opcional) 1 cucharadita rasa de mostaza a l'ancienne (en la que se ven las semillitas) 
• (opcional) un manojito de cebollino (6 hebras)
• (opcional) 1 cucharada de alcaparras en salmuera

ELABORACIÓN

En un vaso de batidora ponemos el tofu, aceite, ajo y vinagre. Si optáis por añadir la mostaza se la incorporáis también. Batis hasta que se quede una pasta fina.

Incorporad cualquier hierba aromática que os guste. Yo tenía cebollino en casa y también le he puesto alcaparras que nos gustan mucho. 




Para dippear la veganesa os sugiero unas patatas tipo "deluxe" basándome en la receta de danza de fogones. 


INGREDIENTES para 4 personas

• 4 patatas del tamaño de un limón cortadas en gajos
• 1 boniato cortado en gajos
• Para condimentar los tubérculos vamos a mezclar: 
• media cucharadita de pimentón dulce
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de tomillo
• 1 cucharadita de orégano
• 1 cucharadita de cebolla en polvo
• (opcional) 2 ajetes tiernos picaditos muy finamente o cebolleta
• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva

ELABORACIÓN

Forramos una bandeja con papel de hornear. Precalentamos el horno a 200º C. 

Lavamos y secamos las patatas y el boniato. Cortamos en gajos. Pincelamos la mezcla de especias y aceite sobre cada gajo y los colocamos en la bandeja. 



Horneamos a 200º C durante 35 minutos con calor arriba y abajo.  



VALOR NUTRICIONAL de la veganesa por porción (aproximadamente 60 gramos)

• Energía: 102 kcal

• Hidratos de carbono: 1,4 g, de los cuales: 
• Azúcares sencillos: 0,4 g
• Fibra: 0,2 g

• Lípidos totales: 9,6 g, de los cuales: 
• Grasas saturadas: 1,3 g
• Grasas monoinsaturadas: 6 g
• Grasas poliinsaturadas: 2 g

• Proteínas: 3,5 g

• Minerales: Cada porción de esta veganesa cubriría el 11% del manganeso diario, 8% de selenio y 6% de calcio.

• Vitaminas: En general los aportes de vitaminas son bajos destacando la vitamina K (7% de las necesidades diarias) y vitamina E y folatos (6%).     

Comentario de la Dietista-Nutricionista: Una salsa que no aporta cantidades excesivas de ningún nutriente energético. Pienso que cabe mencionar que por las mismas calorías que una cucharada de mayonesa (unas 99 kcal), te permites darte un capricho mojando las patatas o untándola en un sandwich o acompañando una ensalada. Las grasas son de tipo monoinsaturado, precisamente debido al aceite de oliva que hemos incorporado a la receta. No destaca por su abundancia vitamínica o mineral. Podemos considerarla un comodín en las dietas para perder peso por su baja contribución energética ;-) 

#SINsepuede  

Nunca había hecho una tarta vegana que no necesite horneado. Ya venía buscando opciones, pero como alguno de mis intentos de bizcochos veganos ha salido un fiasco, me daba un poco miedo. Hoy me he plantado en la cocina y me he animado a traducir y adaptar una versión del blog de Minimalist Baker, una maravilla de blog del que tengo una lista de "pendientes" que no voy a acabar en un año ^_^

Esta tarta es tirada de hacer, pero necesitáis un robot de cocina o una buena batidora para triturar los ingredientes. Nada más que eso porque no requiere horno, sino que se enfríe completamente en nevera. Y ya está. Un postre rico, fácil de hacer y sin gluten. 

Nota: Si quisieras reducir el contenido total de azúcares sencillos de esta receta puedes optar por un chocolate sin azúcares añadidos. 


INGREDIENTES para 12 raciones

• Masa de la base:
• 200 g de avellanas crudas (o cualquier otro fruto seco)
• 40 g de cacao en polvo (Valor, sin gluten)
• 200 g de dátiles libres de hueso y deshuesados remojados en agua fría durante 10 minutos (yo he usado higos y me ha chivado Glutoniana que en Mercadona hay higos secos que llevan harina de arroz)

• Relleno:
• 200 g de chocolate negro 70% (Valor, sin gluten) o un chocolate sin azúcares añadidos
• 120 g de leche de coco (Goya, se puede adquirir en establecimientos de productos chinos, latinos, marroquíes y algunos supermercados grandes)
• 330 g de tofu blando (yo lo compro en una tienda china de la calle Iturriza en Bilbao y es de soja no transgénica)

ELABORACIÓN 

Necesitaremos un molde de unos 26 cm de diámetro. Pondremos unas tiras de papel de hornear en el fondo para ayudar a desmoldarla cuando esté lista. Yo corto dos tiras anchas y las pongo en forma de cruz.
 
Yo os explico cómo la he hecho con la thermomix.

Primero molemos las avellanas a golpes de turbo. Nos interesa que quede molido finamente. Reservamos. 

Colocamos los higos con el cacao en polvo en el vaso y le damos unos golpes de turbo para triturarlo. No hace falta que lo dejemos muy fino. Incorporamos las avellanas molidas y trituramos toda la mezcla a velocidad 10 hasta que se desmenuce completamente. Queda con aspecto de migas sueltas. Echamos sobre el molde y vamos aplastando la masa contra el fondo y las paredes. Ya tenemos lista la base. 



Sin lavar el vaso, echamos el chocolate troceado y la leche de coco y programamos 5 minutos a 50º C hasta que se derrita el chocolate completamente. Entonces incorporamos el tofu blando y trituramos durante 30 segundos a velocidad 6. Queda una crema finísima y que está deliciosa. Vertemos la crema sobre la base y la extendemos.


Si no tenéis thermomix, deshaced el chocolate al baño maría o a fuego muy suave junto con la leche de coco. En cuanto esté derretido el chocolate incorporáis el tofu blando y después trituráis el conjunto con la batidora hasta que quede una mezcla sin grumos. 

Introducimos el molde en la nevera y lo dejamos toda la noche enfriando.
Al día siguiente ésta es su apariencia. Pintaza ¿verdad?
 



VALOR NUTRICIONAL por porción (aproximadamente 91 g)

• Energía: 291 kcal

• Hidratos de carbono: 24 g (2,5 raciones de HC), de los cuales
• Azúcares sencillos: 13,5 g (1,5 raciones HC)
• Fibra: 6,2 g 

• Lípidos totales: 21 g, de los cuales
• Grasas saturadas: 7,2 g
• Grasas monoinsaturadas: 10,3 g
• Grasas poliinsaturadas: 2,2 g

• Proteínas: 7 g

• Minerales: Con ese trocito de tarta cubrimos el 88% de la necesidades diarias de manganeso, 41% de cobre, 26% de magnesio, 23% de hierro, 17% de fósforo, 13% de potasio, 10% de zinc y 9% de calcio.

• Vitaminas: Quedan cubiertas el 13% de las necesidades diarias de vitamina E, 10% de tiamina, 9% de folatos y vitamina K y 7% de la vitamina B6.

 


Comentario de la Dietista-Nutricionista: No es un postre excesivamente calórico. De hecho, tiene casi las mismas calorías que un muffin de chocolate y un aporte nutricional muchísimo mejor. Sin miedo a pasarte con los hidratos de carbono o azúcares sencillos, aportamos 6 gramos de fibra (olé, olé), una cantidad moderada de grasas principalmente insaturadas (70% del total de los lípidos), cero colesterol y un panorama de aportes de minerales y vitaminas de auténtico lujazo. Pienso que ésta no va a ser mi única incursión en el mundo de los postres veganos ;-) 
 

Por lo menos, éste ha cumplido mis expectativas.

#SINsepuede

Un pan fantástico y sorprendente.

Sabor increíble, nada convencional. 

Sin gluten y 100% masa madre. 

Como siempre, gracias Cecília por la inspiración.


INGREDIENTES 

• 260 g de masa madre sin gluten (arroz semiintegral y garbanzo; hidratación 100%). Más abajo os indico cómo la refresqué. 
• 476 g de escaldado de sarraceno y especias elaborado con:
• 150 g de harina de trigo sarraceno (Bauckhof)
• 10 g de una mezcla de especias secas molidas (hinojo, anís estrellado, anís verde, jengibre)
• 6 g de piel de naranja desecada molida
• 310 g de agua hirviendo 
• 135 g de harina de trigo sarraceno (Bauckhof)
• 90 g de fécula patata (Santiveri)
• 90 g de almidón dulce de yuca (yoki)
• 20 g de psyllium (Rettenmaier Ibérica) 
• 12 g de semillas de lino molido
• 50 g de sirope de remolacha o melaza/miel
• 11 g de sal
• 130 g agua

• 
75 g de yogur natural (soja, vaca)
• 1 cucharada sopera de vinagre de manzana
• 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen 

ELABORACIÓN

Masa madre de harinas de arroz semiintegral y garbanzo: 

Comenzaríamos al menos un día y medio antes del día en que vayamos a hacer el pan. Por lo tanto, habrá que tenerlo previsto para organizar los horarios de los refrescos de la masa madre sin gluten. Las harinas (arroz semiintegral y garbanzo) son molidas en casa y ambos refrescos están hechos a temperatura ambiente (unos 20º C).

• 1er Refresco: 10 g masa madre de arroz (nevera)+ 50 g agua + 50 g harinas (25 g arroz semiintegral y 25 g garbanzo). Desde las 18:10 de la tarde del viernes hasta las 07:40 de la mañana del sábado siguiente. A
• 2º Refresco: 30 g masa madre anterior + 115 g agua + 115 g de harinas (90 g arroz semiintegral y 25 g garbanzo). Desde las 07:40 hasta las 18:00, momento en que me puse a hacer la masa final de este pan.

Masa madre sin gluten lista para ser usada

Escaldado de sarraceno y especias: 

Lo prepararemos al menos 1 hora antes de hacer el pan.
En un bol mezclar la harina con las especias y la piel de naranja molida y verter el agua hirviendo. Mezclar y dejar enfriar. Tapamos y reservamos.



Elaboración de la masa final del pan:

En la cubeta de la amasadora mezclamos todos los ingredientes y mezclamos 10 minutos con la pala amasadora a velocidad 1. 

Primera fermentación: 
Metemos la masa en un recipiente hermético y dejamos 1 hora a temperatura ambiente. Metemos en la nevera y dejamos unas 12 horas. 

Formado: 
Sacamos la masa a una superficie ligeramente enharinada. Le damos forma de batard (barra alargada) intentando no desgasificar completamente y lo colocamos en un banetón de la misma forma que esté también enharinado. La masa se maneja bien.



Segunda fermentación: 
Dejamos fermentar a temperatura ambiente durante dos horas. 

Horneado: 
Habremos precalentado el horno a 240-250º C. 
Horneado total: 60 minutos
Primeros 15 minutos a 240º C, vapor y con calor sólo desde abajo.
45 minutos restantes a 210º C, sin vapor y con calor arriba y abajo.

Dejamos enfriar completamente sobre rejilla.  

Teniendo en cuenta que es un pan sin gluten y que sólo lleva masa madre como fermento, me parece que la miga está espectacular y hasta me han dicho que sabe como un pan de centeno 100%, je, je  ^_^ 

Muy, muy contenta con el resultado.



VALOR NUTRICIONAL por rebanada de 66 gramos

• Energía: 125 kcal

• Hidratos de carbono: 24,7 g (2,5 raciones de HC), de los cuales:

• Azúcares sencillos: 2 g
• Fibra: 3 g

• Lípidos totales: 2 g
• Grasas saturadas: 0,4 g
• Grasas monoinsaturadas: 1 g
• Grasas poliinsaturadas: 0,5 g 

• Proteínas: 2,7 g

• Minerales: Cada rebanada aporta el 27% de las necesidades diarias de manganeso, 13% de magnesio, 8% de fósforo, 6% de cobre, 5% de hierro y 4% de zinc y potasio.

• Vitaminas: Se cubren el 7% de las necesidades diarias de vitamina B6, 6% de niacina y tiamina y 4% de folatos. 
  

Nota de la Dietista-Nutricionista: Si eres de mi club, "el club de los panarras", comerás más de una rebanada de pan al día seguramente. En mi caso, si cuento desayuno, comida y merienda me puedo comer cinco rebanadas de este pan tranquilamente (es lo que tiene ser una panarra). Puede que te parezca que los minerales y vitaminas se queden cortos con una rebanada. Pero si aplico el "5 al día" en mi pan sin gluten y cuento las cinco rebanadas, cubriría todo el manganeso diario, el 65% del magnesio, 40% de fósforo, 25% de hierro, 20% de zinc y potasio, 35% de la vitamina B6, 30% de la niacina y tiamina y el 20% de los folatos. 

Sigo sumando; son tres gramos de fibra por rebanada. Con esas 5 rebanadas ya consumo 15 gramos de fibra (60% de la recomendación diaria) ¡¡Sólo con el pan!! Considerando el bajísimo aporte de azúcares sencillos y grasas, este pan es una de esas joyas que yo recomendaría para mejorar el perfil nutricional de todas las personas. 


#SINsepuede

No suelo cocinar con el microondas por la falta de costumbre, pero la verdad es que es muy cómodo. La única precaución es tener cuidado con el calor que pueden alcanzar los boles y los vapores de los platos que cocinamos, por lo que tened precaución a la hora de manejar platos y boles que sacamos del microondas cuando estemos cocinando. 

Esta vez vengo adaptando recetas. Fui a la pelu y mientras hacía tiempo, aproveché a hacerle una foto a esta receta de la revista Semana (creo). Mi budin no lleva azúcar ni pan rallado ni picatostes; he reducido la cantidad de aceite y he incorporado puerros al sofrito. Seguimos aprovechando verduras de la cesta de verduras. 

Otra idea para el tuper ^_^ 



INGREDIENTES para 4 personas

• un repollo de col rizada pequeño o cuarto de un repollo grande (300 g aprox)
• 2 patatas medianas
• 1 manzana reineta
• pizca de sal
• medio vaso de agua 
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo
• 3 puerros
• 4 huevos pequeños (de 50 g peso aprox)

ELABORACIÓN

Lavamos y picamos el repollo.
Lavamos la manzana y cortamos, eliminando únicamente el corazón. 
Pelamos y picamos las patatas en gajos grandes. 

En un bol de ensalada ponemos el repollo, la manzana, patatas y el agua. Tapamos e introducimos al microondas. Potencia máxima durante un total de 20 minutos, sacándolo a la mitad del tiempo (a los 10 minutos aprox) para mezclar y homogeneizar las verduras. De paso vamos viendo como se están cocinando las verduras. Una vez cocinadas, sacamos y reservamos.

En un plato hondo ponemos el ajo y puerro picados y el aceite. Introducimos al microondas y en 3 minutos a potencia máxima se habrán dorado. Mezclamos con las verduras aplastando todo el conjunto para deshacer las patatas y la manzana. 

Batimos ligeramente los huevos y mezclamos con las verduras del bol. Procurad que las verduras se hayan enfriado un poco para que no se cuajen los huevos al momento. Limpiamos las paredes del bol con una espátula de goma.

Introducimos a potencia media durante 5 minutos (o incluso menos) hasta que el huevo esté ligeramente cuajado. Con el calor que le queda al bol se os terminará de cuajar. 

Ya está listo para servir. Buenísimo. 



VALOR NUTRICIONAL por porción

• Energía: 318 kcal

• Hidratos de carbono: 43 g (4 raciones de HC)
• Azúcares sencillos: 8 g (1 ración de HC)
• Fibra: 6 g

• Lípidos totales: 13 g
• Grasas saturadas: 2,7 g
• Grasas monoinsaturadas: 7,4 g
• Grasas poliinsaturadas: 1,6 g
• Colesterol: 211 mg

• Proteínas: 10,3 g

• Minerales: Buenos aportes de manganeso (25% de las necesidades diarias), selenio (24%), potasio (22%), fósforo (18%) y cobre (17%). Menor contribución de magnesio (14%), hierro (13%) y zinc (8%).

• Vitaminas: Con este plato se cubre el 97% de la vitamina K, 72% vitamina C, 32% vitamina B6 y 22% folatos. Aportes moderados de tiamina y riboflavina (17%), vitamina A (15%) y B12 (11%) y bajos de vitamina D (4%).

En general se trata de un plato con aporte bajo de calorías y grasas, moderado de hidratos de carbono y bastante rico en fibra. En mi opinión ofrece un perfil de minerales y vitaminas más que adecuado. Con el contenido en colesterol no sobrepasamos el límite orientativo de 300 mg colesterol/día. 

No está mal para ser una receta sin gluten y ovo-vegetariana ;-) 

  #SINsepuede

Cardo con garbanzos. O garbanzos con cardo, según se mire.

Se me ocurrió al pensar qué podría hacer con el cardo que vino en la cesta de verduras el jueves pasado. Seguro que pensáis que la militancia "verduril" es dura y es verdad; en ocasiones se hace un poco duro. Es duro salir a buscar tu cesta tanto si llueve como si hace sol, pero es ilusionante el reto que ha supuesto (y supone) conocer verduras que ni sabías que existían, cocinarlas de un modo original de forma que no sean puré de verduras o verduras con refrito de ajos. 

Y hoy os planteo una receta de invierno que huele que alimenta y que será el "tuper" de alguno de estos días de lluvia. 

Fácil de hacer y #singluten y #vegana. 

INGREDIENTES para cuatro personas 

• 4 ramas de un cardo bien hermoso (unos 400 gramos ya limpios)
• 1 tarro de garbanzos cocidos escurridos
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo picado
• 1 guindilla pequeña cortada en rodajitas
• sal
• 2 ramitas de perejil fresco picado
• 1 cucharadita rasa de pimentón dulce (de Murcia)

ELABORACIÓN 


Pelamos el cardo eliminando hilos y nervaduras con ayuda de un cuchillito bien afilado. Lavamos y troceamos. El cardo es una verdura bastante dura y lo he cocinado al vapor en olla rápida durante 20 minutos. Escurrimos. 

En una sartén echamos el aceite y doramos el ajo. Salteamos la guindilla y seguido añadimos el cardo. Le damos un par de vueltas y ya lo tenemos listo. Reservamos.

En la misma sartén echamos los garbanzos justo para calentarlos un poquito. Condimentamos con perejil picado y pimentón. 

Por último, montamos el plato con el cardo salteado y los garbanzos.  
 

VALOR NUTRICIONAL por persona:

• Energía: 251 kcal

• Hidratos de carbono: 32 g (3 raciones de HC), de los cuales:
• Azúcares sencillos: 5 g  (media ración de HC)
• Fibra: 9,4 g

• Lípidos totales: 10,4  g, de los cuales: 
• Grasas saturadas: 1,4 g
• Grasas monoinsaturadas: 6 g
• Grasas poliinsaturadas: 2 g

• Proteínas: 9,7 g

• Minerales:  Cubre ampliamente las necesidades de manganeso (65% de las necesidades diarias), cobre (28%), magnesio (22%), hierro (21%) y fósforo y potasio (19%). Contribuye con aportes moderados de calcio y zinc (12%) y bajos de selenio (6%).

• Vitaminas: El 59% de los folatos diarios quedan cubiertos con este plato (ahí es ná), 31% de vitamina K, 14% de vitamina B6, 13% de vitamina A. Aportes bajos de vitamina C, vitamina E y tiamina (9%) y riboflavina (6%).

Ya veis que, como cada vez que presento un plato "combinado" de legumbre y verduras, se obtiene un valor nutricional que es un lujo. Bajo aporte calórico, de grasas, cero colesterol (es 100% vegetal) y una cantidad de fibra, minerales y vitaminas de "olé canela". Señoras y señores hay que quitarse el sombrero. Un plato buenísimo que da sensación de saciedad pero que no es pesado y con un buen perfil de nutrientes ^_^
   





#SINsepuede

La palabra sablé es francesa y significa arena.Tenía ganas de hacer unas galletas sin gluten quebradizas, pero que no se rompan al tocarlas y éstas han sido un logro.

INGREDIENTES para unas 32 galletas

• 55 g de harina de arroz (molido en casa)
• 70 g de harina de trigo sarraceno (Baukhof)
• 65 g de harina de mijo marrón (Bauckhof)
• una pizca de sal (2 g)
• una pizca de impulsor químico tipo Royal o bicarbonato (2 g)
• 100 g azúcar moreno molido
• 130 g mantequilla (Las Nieves)
• 40 g de avellanas tostadas molidas (variedad negreta de Reus)
• 60 g de queso crema de untar "light" (marca blanca) ó 1 huevo

ELABORACIÓN

En robot amasador (Kenwood KMC010) con la pala amasadora (la que tiene forma de "K") mezclamos todos los ingredientes a velocidad 1 hasta que se forme una masa bien integrada. Si no tenéis robot, mezclad todos los ingredientes en un bol y una espátula (lengua) hasta que estén bien mezclados.



Formamos una bola con las manos (se maneja muy bien), le damos forma de rodillo (unos 4 cm de diámetro) y lo envolvemos en film transparente como si fuera un salami. Lo guardamos en la nevera y dejamos que se enfríe bien, al menos 3 horas o la podemos dejar de un día para otro e incluso congelar. 




Preparamos una bandeja de horno (o dos) forrada de papel de hornear.

Sacamos la masa de la nevera y cortamos con un cuchillo bien afilado. Colocamos las galletas sobre la bandeja dejando espacio entre una y otra porque se expanden en el horneado y se pueden pegar.

Horneado: 

Precalentamos el horno a 180º C. Horneamos durante 15 minutos con calor arriba y abajo. 

Antes de manipularlas dejaremos que se enfríen un poco en la misma bandeja porque son un poco frágiles. Terminamos de enfriar sobre rejilla.

Los que las han probado preguntan cuándo será la próxima vez que traeré algo ;-)

Culillo de la galletilla

VALOR NUTRICIONAL por galleta

• Energía: 74 kcal

• Hidratos de carbono: 8 g (1 ración HC), de los cuales 
• Azúcares sencillos: 3,3 (media ración HC) g
• Fibra: 0,6 g

• Proteínas: 1 g

• Lípidos totales: 4,5 g, de los cuales
• Grasas saturadas: 2,3 g
• Grasas monoinsaturadas: 1,6 g
• Grasas poliinsaturadas: 0,3 g 

• Minerales: Aporte bajo de manganeso y (8% de las necesidades diarias) y muy bajitos de magnesio y cobre (3%) y fósforo (2%).

• Vitaminas: Muy bajos aportes de niacina, vitamina E, vitamina A y B6 (2% de las necesidades diarias).

A pesar de ser una galleta en cuyos ingredientes figura la mantequilla, no es excesivamente grasa, pero sí tiene 74 kilocalorías (lo mismo que una naranja de unos 150 gramos), poquita fibra y no se caracterizan por su aporte vitamínico o mineral. Un consejo de Dietista-Nutricionista un poco pelma: aunque veamos que tienen algo menos de una ración de hidratos de carbono, pocos azúcares y poca grasa no vamos a emocionarnos y a comernos una docena ¿ok? Las podemos dejar para una ocasión especial o para llevar a una celebración.

Se conservan estupendamente en un recipiente hermético o lata metálica. 

#SINsepuede