Sigo con pruebas para hacer panes con mayor proporción de almidones que de harinas integrales. En esta ocasión con una receta sacada y adaptada del foro del pan que tan buenas contribuciones ha dado. Gracias a Dul por su aporte en el hilo "Sin gluten" de dicho foro ya que la receta que he adaptado es de ella.

La idea es que se puede hacer panes sin gluten con alta proporción de almidones con un sabor y valor nutricional más que aceptables. Así además abaratamos el producto final (en general, las harinas sin gluten son más caras que los almidones). El valor nutricional de este pan os lo desgloso y explico al final de la entrada. 

Yo sigo experimentando con mi masa madre sin gluten, a la que en esta ocasión, he alimentado con harina de mijo marrón (Bauckhof). La masa madre sin gluten es mi aliada para conseguir varios beneficios: Mejoramos el sabor y la conservación del pan y según lo consultado en la literatura científica, la masa madre podría disminuir el índice glucémico de las elaboraciones que la contienen. Todo ventajas. Espero que os animéis a probarlo.


Os cuento mi versión. ¡¡¡Mirad qué miga!!!


INGREDIENTES para una barra 

• 180 g de almidón de maíz (Maizena)
• 67 g almidón dulce de yuca (Yoki)
• 67 g fécula de patata (Santiveri)
• 45 g de harina de mijo marrón (Bauckhof)
• 45 g de harina de trigo sarraceno (Bauckhof)
• 90 g de masa madre sin gluten alimentada con harina de mijo marrón (hidratación 100% o lo que es lo mismo, igual cantidad de harina que de agua)
• 365 g agua
• 35 g de aceite de oliva
• 8 g sal
• 5 g levadura fresca (Levital)
• 2 cucharadas de semillas de lino molidas (Mercadona)
• 10 g de cáscaras de psyllium (Sat Isabgol)
• (opcional) 1 cucharada de miel de acacia
• 1 cucharadita de vinagre de manzana

ELABORACIÓN

Mezclado: 
Con robot amasador: Se ponen todos los ingredientes en la cubeta de la amasadora (Kenwood KMC010) y se mezcla con la pala durante 14 minutos a velocidad 3-4.  
Si no tienes amasadora, coloca todos los ingredientes en un bol y con ayuda de una espátula, dale unos buenos meneos a la masa. Puedes agitar la mezcla un minuto, dejar reposar un par de minutos y volver a mezclar, repitiendo el ciclo de mezclados-reposos hasta obtener una masa bien ligada. Es una papilla que no se puede amasar, sino mezclar en un bol.

Primera fermentación: Una hora a temperatura ambiente (20º C) y toda la noche en nevera (12 horas aprox).

Formado: Sobre una superficie enharinada ligeramente le damos forma de barra, también llamada batard o torpedo. La depositamos en un banetón enharinado y cubrimos con el gorro de ducha.

Segunda fermentación: Una hora y cuarto a temperatura ambiente (20º C).

Vista de la masa justo antes de entrar al horno

Horneado:
Precalentamos a 240-250º C.
Tiempo total de horneado: 65 + 10 minutos.
Damos unos cortes a la masa antes de introducirla al horno. 
 
Los primeros 15 minutos con calor sólo desde abajo y vapor.
Otros 50 minutos con calor arriba y abajo sin vapor a 210-200º C.
Por último, 10 minutos con horno apagado y la puerta entreabierta. 

Enfriado completo sobre rejilla.

El culillo del pan ^_^

VALOR NUTRICIONAL por rebanada de 48 gramos

• Energía: 109 kcal

• Hidratos de carbono totales: 20 g (2 raciones de HC), de los cuales:

• Azúcares sencillos: 1 g
• Fibra: 1,5 g

• Lípidos totales: 2,4 g, de los cuales: 

• Grasas saturadas: 0,3 g 
• Grasas monoinsaturadas: 1,4 g
• Grasas poliinsaturadas: 0,6 g

• Proteínas: 1 g

• Minerales: De todos los minerales aportados por rebanada de pan yo destacaría las contribuciones de manganeso (8%), magnesio (4%), cobre y fósforo (3%) y hierro (2%).

• Vitaminas: El mayor aporte es el de la tiamina con un 3% de la cantidad total diaria recomendada para esta vitamina. Las vitaminas K, niacina y vitamina B6 quedarían cubiertas en un 2%.

Comentario de la Dietista-Nutricionista: Los almidones son ingredientes con escaso aporte nutricional en cuanto a fibra, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. Con la inclusión de harinas integrales, semillas de lino, aceite de oliva y las cáscaras de psyllium conseguimos un pan con aportes de fibra, minerales y vitaminas muy interesantes. 

La contribución os la he indicado por rebanada, con lo que si durante un día coméis cuatro rebanadas de este pan (digamos una rebanada cada una de las comidas; desayuno, almuerzo, merienda y cena) estaríais aportando 24% de la fibra diaria, 32% de manganeso, 16% de magnesio, 12% de cobre y fósforo, 8% de hierro, 12% de tiamina y 6% de vitamina K, niacina y vitamina B6. 

Por todo esto es por lo que considero al pan un alimento nutritivo también en la dieta sin gluten. Ya véis que el pan sí puede ser un alimento "comodín" y relativamente económico para cubrir las necesidades de los nutrientes que hay que aportar cada día.

Y ya únicamente puedo añadir que está buenísimo. Me ha encantado y repetiré seguro. 

Bon apetit!

#SINsepuede

De estas locuras, llámense experimentos, que se me ocurren a veces para ver si salen bien. Y en esta ocasión ha salido muy bien :-D

Pensé que a lo mejor podría emular al mix de Schär "Brot Dunkel", cuya composición es: almidón de maíz, 12% de semillas de lino molidas, 8% de harina de trigo sarraceno, salvado de guisante, salvado de arroz, fibra de manzana, azúcar, espesante: harina de semillas de guar y sal. Evidentemente, los fabricantes no indican los porcentajes de todos los ingredientes porque entonces les podríamos copiar la fórmula y se acabaría el negocio.  

Aquí se ve el craquelado (ruptura) de la corteza del pan. ¡Fijaos en las grietitas!

Llevo ya tiempo pensando en qué emplear para conseguir imitar a la miga de los panes con gluten ya que son muchas las alternativas de posibles sustitutos (cáscaras de psyllium, semillas de lino, semillas de chía, goma guar, goma xantana, pectina, etc). La dificultad es anticipar el comportamiento de cada uno de ellos de forma individual y más aún cuando los empleamos juntos o combinados. Otra complicación es decidir qué proporción de dichos elementos aglutinantes vamos a emplear ya que a priori no es fácil prever su comportamiento y es probable que influyan otros tantos factores como la hidratación, la proporción de almidones de nuestra receta, la granulometría (tamaño de las partículas) de las harinas empleadas y seguramente más cosas que me dejo en el tintero. No es de extrañar que intentando dilucidar sobre cómo encontrar la piedra filosofal del equilibrio "elementos aglutinantes-agua-almidones" me hierva la cabeza de tanto pensar ^_^



En mi caso he decidido sustituir la goma guar del mix original por goma xantana, básicamente porque no tengo goma guar. Uno de los problemas que presenta la goma xantana es que si te pasas con la cantidad, se consigue un pan que se endurece rápidamente (por lo menos, eso es lo que dice la teoría). Por lo que he leído, se recomienda no pasar del 2% con respecto al peso total de harinas. Por eso, cuando hice mi sustitución del Brot Dunkel pensé en poner el 1% de xantana del peso total de harinas y almidones de la fórmula de este pan. 

Se trata de probar alternativas, de investigar cómo funcionan los ingredientes y de aprender. Si quieres sustituir la goma xantana puedes emplear goma guar o psyllium en idéntica proporción y reducir un poquito la cantidad de agua.



Hoy he pensado hacer un pan con un total de 500 gramos de almidones y harinas en el que usar 400 gramos de mi "mix sustituto" y 100 gramos de harinas integrales de arroz y tef:

INGREDIENTES para un molde de casi un kilo:

• Del sustituto del mix original:

• 160 g de almidón de maíz (Maizena)
• 160 g de fécula de patata (Santiveri)
• 48 g de semillas de lino molidas
• 32 g de harina de trigo sarraceno (Bauckhof)
• 5 g de goma xantana (1% del total de harinas y almidones de la receta)

• Resto de ingredientes: 
• 100 g de masa madre de harina de arroz integral molida en casa (hidratación 100%)
• 50 g de harina de tef (Bauckhof) 
• 450 g de agua
• 10 g sal
• 5 g de levadura fresca (Levital)

Teniendo en cuenta la hidratación escogida (100%) y horneándolo en molde, sale un resultado más que aceptable. 



ELABORACIÓN

Previamente ya habremos preparado la masa madre de arroz para que esté lista cuando la queramos usar. 

Mezclado: Durante cuatro minutos en robot con pala amasadora, añadiendo la goma xantana al final del mezclado. Si no tienes robot, añade todos los ingredientes a un bol y mezcla bien con ayuda de una espátula

Primera fermentación: En un recipiente hermético tapado durante una hora a temperatura ambiente y tres horas en nevera.

Segunda fermentación: En un molde untado de aceite de oliva y harina de arroz vertemos la mezcla y la alisamos con una espátula. Dejamos tapado con un gorro de ducha durante una hora y media a unos 24º C. 

Horneado: Tiempo total: 60 + 20 minutos.
Los primeros 15 minutos con calor sólo desde abajo y vapor a 240º C.
Otros 45 minutos con calor arriba y abajo a 210º C con calor arriba y abajo.
He apagado el horno, he sacado el pan del molde y lo he dejado con la puerta entreabierta con el calor residual otros 20 minutos.

Enfriado completamente sobre rejilla. 





Cosas que he notado / posibles mejoras:

Aparentemente, mi mezcla de harinas/almidones no absorbe tanta agua como lo hace el mix original. Por supuesto, la explicación está en que no le he añadido salvado de guisante, salvado de arroz ni fibra de manzana, los cuales, como buenas fuentes de fibras que son, absorben mucha, mucha agua. Mi única fuente de fibra era la aportada por las harinas integrales de arroz y tef y las semillas de lino molido. Pienso que para sustituir la fibra de manzana, podría haber utilizado pectina de manzana, pero a la vista de la miga creo que tampoco habría sido necesaria.

Lo que he aprendido es que si empleamos ingredientes con mucha fibra, como las semillas de lino molidas, es posible reducir la cantidad de emulgentes como la goma xantana.

Me ha gustado mucho su textura y su sabor. No queda la miga húmeda ni pegajosa y no recuerda para nada el sabor de los almidones de otros panes. Esa cantidad de semillas de lino le da un toque a integral que aporta textura y una sensación muy agradable en boca.


VALOR NUTRICIONAL por rebanada de 63 gramos

• Energía: 122 kcal

• Hidratos de carbono: 25 g (2,5 raciones de HC), de los cuales: 
• Fibra: 2 g
• Azúcares sencillos: 0,2 g

• Lípidos totales: 1,5 g, de los cuales: 
• Grasas saturadas: 0,2 g
• Grasas monoinsaturadas: 0,3 g
• Grasas poliinsaturadas: 1 g (0,7 g de ácidos grasos omega-3)

• Proteínas: 1,5 g

• Minerales: Por cada rebanada aportamos el 27% del manganeso diario, 7% magnesio, 5% de fósforo y cobre y 4% de hierro.

• Vitaminas: Aporta el 6% de las necesidades diarias de tiamina y 3% de niacina y vitamina B6.

Comentario de la Dietista-Nutricionista: 

Teniendo en cuenta el alto contenido de almidones de esta receta, su valor nutricional se ve enriquecido con el aporte del lino y de las harinas integrales. Prácticamente cero grasas y altos aportes de fibra y ácidos grasos omega 3. No debemos olvidar que el valor nutricional es por rebanada, con lo que a mayor consumo de rebanadas, mayores serán los aportes.

Adaptados de esta receta y con algunos cambios.

INGREDIENTES para 4-5 raciones generosas de ñoquis

• 500 g de boniato asado
• 160 g de harina de arroz integral
• 50 g de almidón de yuca  
• 2 g de psyllium (Sat Isabgol)
• 2 cucharadas de semillas de lino molidas y remojadas con 60 g de agua
• 1 chorrito de aceite de oliva virgen 
• 1  pizca de sal

ELABORACIÓN

Básicamente se trata de mezclar todos los ingredientes en un bol y ver si tenemos que corregir la masa añadiendo más harina de arroz. Queda una masa blanda, pero lo justo para manejarla sin problemas. 

La dejé reposar toda la noche en nevera en el mismo bol tapada con film transparente. 

Al día siguiente, fui cogiendo pedazos de masa no demasiado grandes y estirándolas con las manos dando forma de macarrón alargado con ayuda de bastante harina de arroz para que no se nos pegue y la manejemos fácilmente. Cortamos piezas de unos 2 cm y las aplastamos ligeramente con un tenedor. 

Para cocerlos preparamos una olla con abundante agua hirviendo. Echamos los ñoquis y esperamos a que floten. Así sabremos que están listos.

Me gustó su textura y su sabor. 

Los podéis acompañar de la salsa que queráis o simplemente con aceite de oliva y una pizca de pimienta negra molida. 




VALOR NUTRICIONAL por persona (he calculado cinco raciones)

• Energía: 273 kcal

• Hidratos de carbono: 55 g (5,5 raciones HC), de los cuales:
• Azúcares sencillos: 7 g
• Fibra: 6 g (24% de las necesidades diarias)

• Lípidos totales: 3,7 g, de los cuales
• Grasas saturadas: 0,5 g
• Grasas monoinsaturadas: 1,3 g 
• Grasas poliinsaturadas: 1,7 g

• Proteínas: 5 g

• Minerales: Aportes muy destacables de los siguientes minerales:  94% de manganeso, 20% de magnesio, 19% fósforo, 17% potasio y 14% cobre. Menores contribuciones de hierro y zinc (9%) y calcio (5%).

• Vitaminas:  La vitamina A contribuye con un 380% (vitamina A para cuatro días), 33% de vitamina C, 27% vitamina B6, 21% tiamina y 18% niacina. Aportes inferiores de vitamina E (6%) y folatos (4%).

Comentario de la Dietista-Nutricionista: 

Para una contribución energética moderada nos encontramos ante un platazo por su riqueza en nutrientes. Si tienes que contar raciones de hidratos de carbono (HC), prívate del pan en esta comida y date un homenaje de fibra, minerales y vitaminas. Este es uno de esos platos que por cada bocado aporta una gran variedad de vitaminas y minerales, especialmente manganeso, magnesio, fósforo, potasio, cobre, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, vitamina B1 y tiamina. Cero colesterol, prácticamente nada de grasa y un sabor y colorido en el plato que ya le hacen merecedor de un hueco en tu dieta. 

On egin!