Muy buenas. 

Cuando empecé a hacer pan sin gluten no imaginé que llegaría a conseguir este resultado. He llegado incluso a mejorar mis panes de trigo o centeno y de hecho, en este momento me salen mejor los "singlu". La verdad es que este progreso ha supuesto un reto, ese I+D+i en panadería sin gluten del que os he hablado alguna vez.

Ya sabéis que yo sigo intentando mejorar el perfil nutricional de nuestra dieta. Y por eso os traigo otro pan elaborado con harinas integrales (95%). Estamos que lo tiramos, oiga.

Es una versión de un pan de mi querida Cecília con quien ando a la zaga desde mis comienzos con el objetivo de perfeccionar nuestras versiones individuales de panes sin gluten. Hemos compartido, hemos consensuado y las dos trabajamos en la línea de las harinas completas y la masa madre como fermento natural para levar los panes. Ya véis que tanto "consenso" ha dado sus frutos y que si no te hubiera dicho nada, quizás no llegaras a distinguir si el pan de la foto es con o sin gluten. Esta vez ella ha propuesto un pan cuyas harinas principales son sarraceno, avena y arroz integral. 

Elaborado con masa madre y con una larga fermentación. 

Con todo su sabor y "clarostá", sin gluten.  



INGREDIENTES

• 255 g de masa madre de harina de arroz integral molido en casa (100% hidratación)
• 250 g de harina de trigo sarraceno (Bauckhof)
• 140 g de harina de avena (Glebe Farm)
• 30 g harina de maíz (Mamicasas)
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
• 1 cucharada de vinagre de vino
• 10 g de psyllium (alemán, Rettenmaier Ibérica)
• 10 g de semillas de chía (o lino) molidas
• 10 g de semillas de sésamo molidas
• 10 g de sal
• 396 g de agua

Nota sobre la avena: Recuerda que en el caso de que este pan esté destinado a personas con enfermedad celíaca, se debe emplear una marca de avena que esté certificada exenta de gluten. Si no quieres o no puedes tomarla, sustitúyela por mijo, quinoa, maíz o cualquier otra harina de cereal/pseudocereal sin gluten.

ELABORACIÓN

Preparaciones previas:  

Tendrás que poner a punto tu masa madre de harina de arroz integral 24 horas antes de hacer el pan. Yo la he alimentado (refrescado) en dos tiempos:

• viernes mañana para activarla tras una semana en nevera: 10 g masa madre de arroz (nevera) + 36 g agua + 36 g harina integral de arroz. Total: 14 horas
• viernes tarde para preparar la cantidad final necesaria: 10 g de la masa madre de arroz anterior + 125 g de agua + 125 g de harina integral de arroz. Total: 12 horas

El día que hacemos el pan:

Al día siguiente por la mañana inicio el proceso de elaboración del pan.  

Amasado: En robot amasador y con pala amasadora (6 velocidades posibles). Cinco minutos a velocidad mínima, seguida de 10 minutos de reposo. Por último, otros 10 minutos a velocidad 2.

Primera fermentación (3 horas en total): He colocado la masa en un bol bien aceitado y la he dejado tapada durante 2 horas a Tª ambiente (22º C) más una hora en nevera. Lo dejo en la nevera porque la masa se endurece un poco y me resulta más fácil de manejar después.



Formado: Sobre una superficie enharinada con harina de arroz. Colocamos en un banetón.

Segunda fermentación: Una hora y cuarto a temperatura ambiente (22º C).

Horneado: Precalentamos el horno al máximo de temperatura 240-250º C.

Justo antes de introducir el pan en el horno le damos un corte (greñado) en la parte superior. 

Horneamos siguiendo el siguiente esquema:

• 20 minutos a 240º C (calor abajo y vapor)
• 30 minutos a 200º C (calor abajo)
• 10 minutos a 200º C (calor arriba y abajo). Apagamos el horno y lo dejamos otros 15 minutos con la puerta entreabierta.

Así es como ha salido este greñado tan ideal. 




VALOR NUTRICIONAL por rebanada de unos 55 gramos

• Energía: 112 kcal

• Hidratos de carbono: 20 g (2 raciones de HC), de los cuales: 
• Azúcares sencillos: 0,4 g
• Fibra: 3 g

• Lípidos totales: 2,5 g, de los cuales:
• Grasas saturadas: 0,4 g
• Grasas monoinsaturadas: 1,2 g
• Grasas poliinsaturadas: 0,7 g

• Proteínas: 3,5 g

• Minerales:  Expresadas como porcentaje de las necesidades diarias: 44% manganeso, 14% magnesio, 11% fósforo, 8% cobre y 6% de hierro y zinc.

• Vitaminas: Los aportes más importantes son 9% tiamina, 7% vitamina B6, 6% niacina y 3% folatos.
  

Comentario de la Dietista-Nutricionista:   

No olvidéis que, en el caso del pan hay que multiplicar el valor nutricional si coméis más de una rebanada por día (que seguro que sí). Yo destacaría minerales importantes como el magnesio, hierro y zinc y las vitaminas tiamina (B1) y B6.

Apunta este pan como otro de esos alimentos con un aporte más que interesante en nutrientes. Saciante, rico en fibra, bajo en grasas, nada de azúcar, cero colesterol. ¿Qué más quieres? ¿Que esté rico? Pues pruébalo, que te va a encantar. 

#SINsepuede

 

Una receta que me ha costado y que por fín he conseguido. Ya os he comentado en otras ocasiones que veganizar recetas y hacerlas sin gluten me resulta difícil. En otros intentos previos de este bizcocho de zanahoria sin gluten me había quedado una miga muy gomosa y no había dado con las proporciones adecuadas para un bizcocho rico y que no quedara como un chicle. Además, la cesta de verduras viene cargada de zanahorias últimamente y ya estaba deseando tener otra alternativa para darles salida. Doy fé que en esta ocasión lo he conseguido.
  
He intentado encontrar una opción de bizcocho vegano sin gluten en internet y la verdad, es que no encontré ninguna que me acabara de gustar. O llevaban siropes o los ingredientes estaban medidos en tazas o contenían algún ingrediente que no tenía en mi casa. Así que, a falta de alternativa a "imitar", me ha tocado inventar a partir de esta versión del blog "Limone e Vaniglia". 

 
INGREDIENTES para 12-14 porciones 
 

• 2 cucharaditas de semillas de lino molidas
• 6 cucharaditas de agua
• 190 g de zanahorias ralladas
• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado o en su defecto, 1 cucharadita de ralladura de limón/naranja
• 280 g de una mezcla de harinas sin gluten: Yo he escogido 180 g de harina de trigo sarraceno y 100 g de harina blanca de arroz.
• 110 g de azúcar caña (no queda excesivamente dulce)
• Un puñado de avellanas tostadas molidas
• Una pizca de canela en polvo y otra de nuez moscada
• 2 cucharaditas de impulsor químico royal  
• 150 g de bebida vegetal
• 40 g de aceite de oliva virgen

 

ELABORACIÓN

Precalentamos el horno a 200º C. Preparamos un molde circular desmontable de unos 20 cm de diámetro, untándolo con aceite y espolvoreándolo con harina de arroz. También puedes usar el típico molde de "plum-cake" alargado.  

Trituramos las semillas de lino y las mezclamos en un cuenquito con el agua y reservamos. 

Rallamos las zanahorias y el jengibre. Reservamos. En un bol grande mezclamos las harinas, avellanas molidas, azúcar, impulsor químico Royal, canela y nuez moscada. Reservamos.

En un bol mezclamos las semillas de lino remojadas junto con la bebida vegetal y el aceite. Incorporamos esta mezcla junto con las zanahorias y el jengibre rallados al bol de harinas mezclando vigorosamente con una cuchara de madera (podéis usar un robot o thermomix). Queda una masa bastante espesa. 

La culpa de que me pusiera a hacer este pan es de Zuzana, una amiga del facebook que es celíaca y que la subió a su muro. Mi versión es diferente. He cambiado ingredientes para hacerlo más a mi estilo y además para aprovechar lo que yo tengo en casa. Ha sido un pan secuenciado paso a paso en facebook y twiter y ha levantado mucha expectación. Puedo decir que no ha defraudado en absoluto. Es un pan de miga densa, sabor a pan, sabroso y nutritivo como podrás leer más abajo. Está fermentado únicamente con masa madre y además con un levado en frío para facilitarnos el trabajo. Gracias Zuzana por tu ayuda y por los comentarios :-*


INGREDIENTES

• 200 g de harina integral de trigo sarraceno 
• 100 g de harina de arroz integral
• 150 g de harina de avena (IBS, Glebe Farm tiene harina de avena certificada sin gluten)
• 25 g de semillas de sésamo molidas
• 25 g de semillas de lino molidas
• 11 g de cáscaras de psyllium (hindú, Sat Isabgol)
• 10 g de sal
• 100 g de masa madre de harina de arroz integral (100% hidratación)
• 415 g de agua
• 10 g de miel
• 18 g de aceite de oliva vírgen
• 10 g de vinagre de vino

Nota sobre mi masa madre: A mí me gusta refrescarla con harina integral de arroz pero también se puede emplear harina de trigo sarraceno, tal y como hace Anaïs del blog Mi madre no cocina. Ella compra las harinas en Mamá Kokore, aunque también las podéis encontrar en Foody. Si no vivís en Madrid tenéis la opción de hacer vuestro pedido online y os las envían a casa sin ningún problema. 

Suelo hacer dos refrescos: Uno, cuando la saco de la nevera para que "resucite" y el segundo, previo a la elaboración del pan. Es importante que la masa madre esté activa y burbujeante tal y como podéis ver en la foto ^_^


ELABORACIÓN

Mezclado: Colocamos todos los ingredientes en la cubeta de la amasadora y mezclamos a velocidad 3 (de 6 velocidades posibles) durante 7 minutos. Podéis emplear cualquier otra amasadora o robot o mezclar a mano con una espátula en un bol.

Primera fermentación: Untamos un recipiente plástico con aceite y dejamos la masa en la nevera durante 15 horas (a unos 6º C).



Formado: Sacamos la masa a una superficie ligeramente enharinada con harina de arroz y le damos forma de torpedo (batard) o de hogaza. Es una masa que también os serviría para hacer panecillos porque es sólida y se maneja muy bien.



Segunda fermentación: Dejamos el pan tapado con un gorro de ducha durante 2 horas y media a temperatura ambiente (23º C).



Horneado: Precalentamos el horno a 250º C

Le damos un corte al pan para que greñe (se abra). Introducimos el pan en el horno y generamos vapor.

15 minutos a 240º C con vapor  y calor sólo desde abajo
45 minutos a 210º C con calor arriba y abajo y sin vapor 
Apagamos el horno y lo dejamos 10 minutos con la puerta entreabierta.

Enfriado completo sobre rejilla. 



Su sabor es espectacular. No tengo palabras ¡¡Mirad qué migaca!! Y es pan sin gluten ^_^ 



VALOR NUTRICIONAL por rebanada de unos 55 gramos

• Energía: 128 kcal

• Hidratos de carbono: 21 g (2 raciones de HC), de los cuales: 
• Azúcares sencillos: 1,1 g
• Fibra: 3,2 g

• Lípidos totales: 3,6 g, de los cuales:
• Grasas saturadas: 0,5 g
• Grasas monoinsaturadas: 1,5 g
• Grasas poliinsaturadas: 1,3 g

• Proteínas: 3,7 g

• Minerales: En una sola rebanada estarías aportando el 48% de las necesidades diarias de manganeso, 15% de magnesio, 12% de fósforo, 9% de selenio y 7% de hierro y zinc.

• Vitaminas: Quedarían cubiertos los requerimientos de esta forma: 12% de tiamina, 8% de vitamina B6 y 7% de niacina. En menor medida la vitamina B2 y los folatos (3%).
  

Comentario de la Dietista-Nutricionista:  Si sigues pensando que todos los panes son iguales puede que esta entrada cambie tu forma de pensar. Admitir que todos los panes sin gluten son carentes de valor nutricional es un planteamiento erróneo. Se puede mejorar muy, mucho el valor nutricional de un pan escogiendo los ingredientes adecuados. Destacables en este pan son su aporte de fibra, minerales y vitaminas sobre todo si consideramos que al cabo del día nos podremos comer varias rebanadas de este pan. 

Imaginad que coméis cuatro rebanadas en un día, por poner un ejemplo. Quedarían cubiertas el 100% de las necesidades de manganeso, 60% de magnesio, 50% de fibra, 48% de fósforo y vitamina B1, 36% de selenio, 32% de vitamina B6, 28% de hierro, zinc, vitamina B6 y niacina y 12% de vitamina B2 y folatos. Y esto, queridos míos sólo con 4 rebanadas de este pan. ¿Cómo os quedáis?

#SINsepuede