Sin lácteos, sin huevo. La masa es vegana.

La receta original la podéis encontrar aquí.

Mi adaptación es ésta y que sepáis que se me olvidó añadir la levadura fresca que indicaba la receta. Desastrosa que soy a veces, madre mía.

INGREDIENTES para 1 pizza como para 2 personas

Para la masa:

• 2 ramitas de perejil fresco
• 10-12 ramitas de cebollino fresco
• 80 g de harina de amaranto (Dayelet) o trigo sarraceno, maíz
• 45 g de harina de arroz integral (molido en casa)
• 30 g de almidón dulce de yuca (Yoki)
• 45 g de fécula de patata (Santiveri)
• pizca de sal
• 1 cucharadita rasa de impulsor químico Royal
• 1 cucharada de semillas de chía molidas (Naturgreen)
• 2 cucharadas de yogur de soja (Sojasun)
• 120 g de agua

• Para extender la masa: aceite de oliva 

• Relleno: a vuestro gusto

ELABORACIÓN

Picamos  las hierbas frescas y las echamos a un bol. Añadimos las harinas y almidones, la sal, el impulsor químico y vertemos el agua y el yogur. Con una cuchara mezclamos bien. Se mezcla estupendamente y sin problemas.

Dejamos reposar 10 minutos y vamos precalentando el horno a 200º C.

Para darle forma y hornear la base se me ha ocurrido esta idea. Cogemos dos trozos de papel de hornear y untamos la masa bien de aceite. Ponemos la masa encima de uno de los papeles y sobre ella, el otro. Estiramos con un rodillo hasta un grosor de menos de medio centímetro. 

Lo colocamos tal cual, con los dos papeles sobre una bandeja de horno. La mía es una redonda para pizzas (del Lidl). La vamos a hornear en blanco con el papel encima durante 10 minutos a 180º C. 

Mientras se hornea, prepararemos lo que queramos poner encima de nuestra base de pizza. Nosotros la cubrimos con tomate frito casero, nabo asado cortado en daditos, un poquito de bonito plancha que estaba olvidado en el frigo y queso mozzarella rallado. La verdad es que hemos descubierto que el nabo asado está buenísimo y con un sabor que recuerda al calabacín pero un poco más recio de textura. 

Una vez cubierta con el relleno que queramos, horneamos otros 12 minutos. Ya la tenéis lista para degustar. 

A pesar de ser una "cagada" por no haber puesto la levadura que indicaba la receta original, ha salido una pizza bastante digna y que, al día síguiente (es decir hoy) estaba incluso mejor. En las imágenes podéis ver las fotos del tuper de hoy; una fantástica ensalada y un cuarto de la pizza de anoche. No luce mal ¿verdad?
 
¡¡Bon apetit!!

#SINsepuede

No es una receta vegana porque lleva manteca de cerdo. Pero, se puede sustituir la manteca de cerdo por otra grasa vegetal solidificada como una margarina vegetal y ya tendríais una receta 100% vegetal.

No lleva gluten, huevo ni lácteos. 

La receta es un invento propio. Tenía ganas de probar a hacer una masa fermentada "hojaldrada" sin demasiada dificultad para subir al blog y ha salido bastante bien. Francamente, estoy muy contenta con el resultado aunque sigue pareciendo un pan y no tanto una ensaimada. De sabor, se nota la presencia del sarraceno y de la manteca. Seguiremos trabajando para intentar conseguir una masa que "hojaldre" mejor.



INGREDIENTES para 8 ensaimadas de buen tamaño

• 150 g de plátanos de Canarias verdes libres de piel (no plátanos maduros)
• 1 cucharada de zumo de limón
• 300 g almidón de maíz (Maizena)
• 150 g de harina de trigo sarraceno (Bauckhof)
• 50 g de manteca de cerdo 
• 50 g de azúcar moreno
• 250 g de agua (100 g en prefermento + 150 g en la masa)
• 17 g de levadura fresca (2 g en el prefermento y 15 g en la masa)
• 7 g sal
• 5 g psyllium molido (marca Sat Isabgol)
• 5 g de goma xantana

• Para el formado y "hojaldrado": 30 g de manteca de cerdo

• Sustituto del huevo para pintar: 1 par de cucharadas de bebida vegetal 

• Glaseado: azúcar glacé para espolvorear (yo lo muelo en casa)

ELABORACIÓN

De víspera: elaboramos el prefermento con:

• 100 g de harina de trigo sarraceno
• 100 g de agua
• 2 g de levadura fresca

Mezclamos y dejamos a temperatura ambiente toda la noche

Al día siguiente elaboramos la masa. 

Tritutamos el plátano con 1 cucharada de zumo de limón para que no se nos ponga oscurito. Reservamos.

Mezclado-amasado: 

En la cubeta de la amasadora he colocado la maizena, 50 g de harina de trigo sarraceno, sal, 15 g de levadura fresca, manteca de cerdo, psyllium y todo el prefermento. He añadido el plátano triturado y el resto de agua (150 g) y he dejado 8 minutos amasando con la pala (en forma de K) a velocidad 1. Entonces he parado la máquina, he añadido la xantana y he amasado otros 2 minutos más a velocidad 1.

Dejo reposar 30 minutos en la nevera cubriendo el bol con un gorro de ducha para que la masa deje de estar pegajosa. 

Formado: 

Preparamos una bandeja cubierta de papel de hornear.  

Saco la masa a la superficie y formo una bola. No hace falta ni harina ni aceite porque es muy manejable y no se pega. He cortado la bola de masa en dos y de cada trozo he sacado cuatro pedacitos. En total, ocho trozos. 




Untamos bien la superficie con manteca de cerdo (o aceite) y extendemos la masa aplástandola con las manos. No importa que se rompa un poco. Untamos manteca por encima de la masa.


Con ayuda de la espátula vamos enrollando la masa con cuidado pero sin miedo. 


Cuando la tenemos terminada de enrollar, la giramos sobre sí misma y la enrollamos como en la imagen de abajo dejando espacio para cuando aumente de volumen. 



Fermentación: En un lugar templado y conservando la humedad para que no se nos haga costra en la superficie de las ensaimadas. Las mías han estado 2 horas a 24º C.

Horneado: Precalentamos a 200º C.

Pintamos las ensaimadas con un pincel mojado en bebida vegetal.




Introducimos la bandeja con las ensaimadas y bajamos la temperatura a 180º C con calor arriba y abajo. El tiempo total de horneado ha sido de 21 minutos. 

Sacamos, espolvoreamos con el azúcar molido y enfriamos sobre rejilla. 

¡¡Bon apetit!!!





VALOR NUTRICIONAL por ensaimada (unos 125 gramos)

• Energía: 352 kcal

• Hidratos de carbono: 62 g (6 raciones de HC), de los cuales:
• Azúcares: 12 g (1 ración HC)
• Fibra: 3,9 g

• Proteínas: 2,7 g

• Lípidos:  10,7 g, de los cuales:
• Grasas saturadas: 4,1 g 
• Grasas monoinsaturadas: 4,7 g
• Grasas poliinsaturadas: 1,3 g 
• Colesterol: 10 mg

• Vitaminas: Aportes bajos de vitamina B6 (8% de los requerimientos diarios), tiamina y niacina (6%).

• Minerales: Alta contribución de manganeso (20%) y magnesio (14%) y bajos aportes de hierro, fósforo, potasio y cobre (6-7%).

Comentarios de la Dietista-Nutricionista: Ya véis que es un alimento bastante energético, pero sobre todo a expensas de los hidratos de carbono. La verdad es que estas ensaimadas son bastante grandes (se pueden hacer más pequeñas, pero a veces me sale el gen vasco) y yo las dejaría como opción para desayuno. Al contrario de lo que podamos pensar, no tienen un aporte excesivo en azúcares sencillos ni grasas y éstas muestran un perfil bueno con predominio de las insaturadas sobre las saturadas y ausencia casi de colesterol. Tienen además una buena cantidad de fibra. Las vitaminas son escasas y cabe mencionar la B6, la tiamina y la niacina. Pero, como ya hemos comentado anteriormente, este tipo de dulces no se caracterizan por su aporte vitamínico precisamente. Por el contrario, sí destaca el aporte mineral de manganeso y magnesio y en menor medida otros minerales como son el hierro, fósforo, potasio y cobre. 

#SINsepuede

La probé el sábado pasado y me encantó y como opción a una salsa bechamel con harinas y leche de vaca me pareció una buena alternativa. En ocasiones es difícil encontrar harinas sin gluten y se puede improvisar una falsa bechamel con verduras. Es fantástico. 

Es una receta que además es vegana (100% vegetal) y encima nos sirve para dar salida a la coliflor y las cebollas de nuestra cesta de verduras. Todo un acierto sin duda y aprovechamiento cien por cien.

He buscado la receta en internet y di con ésta que me gustó mucho por ser sencillita y con poquitos ingredientes. Yo hoy os traigo mi versión, como no podría ser de otra forma porque la he hecho un poquito diferente. 

INGREDIENTES para cubrir una fuente grande (unos 20 canelones)

• 3 cucharadas de aceite de oliva 
• 2 cebollas blancas medianas cortadas en trozos grandes
• 1 coliflor mediana (sólo los arbolitos blancos)
• 1 vaso de bebida vegetal sin gluten o caldo de verduras
• agua, según necesitemos
• sal
• (opcional) macis o nuez moscada molida

ELABORACIÓN

Pochamos la cebolla en el aceite en una sartén o cazuela baja. Dejamos que se ablande bien y que se quede de color transparente. Para esta tarea yo prefiero tapar la cazuela y ponerla a fuego moderado.

Añadimos los arbolitos de coliflor, rehogamos y tapamos. Dejamos que cueza durante unos 10 minutos. Incorporamos la bebida vegetal y cubrimos los arbolitos con agua. Tapamos y dejamos que se haga la coliflor por completo (a fuego suave unos 20 minutos).


Añadimos sal y la nuez moscada o el macis (es la cubierta exterior de la nuez moscada, mucho más fragrante y aromática) a nuestro gusto y dejamos que se enfríe un poco antes de triturarla. La batimos bien hasta obtener una crema sin grumos y ligera. Si tenéis thermomix, la trituráis 30 segundos a velocidad 8.

Textura de la falsa bechamel de coliflor

Ya la tenemos lista para usar.

100% vegetal y sin gluten. Absolutamente deliciosa.


VALOR NUTRICIONAL por 170 g de porción (he calculado la receta para 5 personas)

• Energía: 108 kcal

• Hidratos de carbono: 12,2 g (1 ración HC), de los cuales:
• Azúcares: 4,5 g (media ración HC)
• Fibra: 3,1 g 

• Lípidos totales: 6,2 g, de los cuales:
• Grasas saturadas: 0,9 g
• Grasas monoinsaturadas: 4,4 g
• Grasas poliinsaturadas: 0,7 g

• Proteínas: 2,4 g

• Minerales: Aportes moderados de manganeso (12% de las necesidades diarias), potasio (10%) y bajos de magnesio (5%).

• Vitaminas: La vitamina C quedaría cubierta al 69% de los requerimientos diarios, vitamina K (21%), folatos (14%), vitamina B6 (13%). Menores aportes de vitamina E  y tiamina (5%).

En resumen: Se trata de un salsa no excesivamente calórica sobre todo si la comparamos con una salsa bechamel convencional, la cual ronda las 250 kcal para la misma cantidad de salsa. Ya veis que nuestra falsa bechamel tiene una ración de hidratos de carbono, un aporte de fibra muy interesante y prácticamente nada de grasa y ésta, además, es fundamentalmente de tipo monoinsaturado. Si quieres mantener el peso o no pasarte con las calorías en un plato con salsa, esta falsa bechamel sería una aliada a tener en cuenta. Atendiendo al contenido vitamínico es una buena opción interesante por su aporte en vitamina C, K, folatos y B6 y entre los minerales, a destacar el manganeso y el potasio.


#SINsepuede

Imagen tomada de https://www.albanesecandy.com

Llevo varias semanas dándole vuelta a un tema que me tiene preocupada y que tiene que ver con la información que se da a través de recetas, blogs, páginas de elaboradores de repostería, etc y en la que se dice que éste o aquel plato está elaborado "sin azúcar". Como Dietista-Nutricionista y Educadora en Diabetes es un tema que me preocupa, ya que en mi opinión en la información está la clave de todo y las personas con diabetes que optan por adquirir estos alimentos "sin azúcar" pueden no ser conscientes de que están consumiendo azúcar sin saberlo.

Os cuento cómo ha ido la cosa. En muchas ocasiones busco recetas que poder adaptar o que ya estén adaptadas para ver en qué cantidades están los ingredientes que quiero sustituir, si puedo bajar la cantidad de grasas o la de azúcares sencillos. Para conseguirlo echo unas cuantas horas viendo y leyendo blogs, libros y webs de todo tipo y de un tiempo a esta parte hay un hecho que me ha llamado la atención y es que hay recetas que especifican que son "sin azúcar" cuando no deberían de estar calificados de esta manera. A veces, además, me llevo sorpresas cuando comparo mis recetas reposteras elaboradas con azúcar moreno con otras que son "sin azúcar" y me encuentro con que las mías contienen menor cantidad de azúcares sencillos que esas supuestamente "sin azúcar". Me llamó poderosamente la atención. Y por este motivo decidí escribir este post para aportar algo de luz en este tema.
¿Qué hay detrás de este interés por lo "natural"? ¿Por qué en las listas de edulcorantes de un turrón sí aparecen las denominaciones de los edulcorantes, pero cuando toca nombrar al accesulfamo potásico ponen E-950? ¿Para que el consumidor no se eche para atrás a la hora de comprarlo? ¿Es más fácil vender un producto si no le indico el tipo de edulcorante y sólo le pongo la "E"? Son muchas las preguntas que me hago y evidentemente, hay muchos tipos de consumidores con intereses y opiniones distintos. Pero sigo sin entender esta necesidad de "no decir toda la verdad y nada más que la verdad". 

En este turrón sí que indican los edulcorantes maltitol y lactitol, pero el accesulfamo potásico va como E-950

Para más inri, hay quienes hablan de lo saludable o no que es un edulcorante o un azúcar sin aportar evidencia de lo que está diciendo. Señores, se trata de Nutrición basada en la Evidencia, no en información basada en nuestros gustos o creencias. Debemos ser lo suficientemente claros para que sea el consumidor BIEN INFORMADO quien escoja libremente en función de sus intereses y necesidades. Y a veces me indigna leer cosas que se escriben de lo "bueno o malo" que es un alimento creando un halo de falsas expectativas (¿magia?) sobre alimentos que son sustitutivos del azúcar, pero que no son necesariamente más saludables. Son sustitutos y punto. En mi opinión, no se trata de alienar a los consumidores, sino de ofrecerles una información clara, actual y verdadera y que ellos decidan.


¿Lo llaman "sin azúcar" sólo porque no lleva azúcar blanco? Pues quizás se les está olvidando que el azúcar engloba muchas más cosas que el azúcar blanco. De hecho la legislación vigente (Reglamentación Técnico-Sanitaria) sobre azúcares incluye:

• azúcar blanco, semiblanco y refinado
• azúcar líquido
• azúcar líquido invertido
• jarabe de azúcar invertido
• jarabe de glucosa
• jarabe de glucosa deshidratado
• dextrosa o dextrosa monohidratada
• dextrosa o dextrosa anhidra
• fructosa purificada y cristalizada

Aquí además deberíamos incluir nuevos ingredientes como el sirope de ágave, el azúcar de coco o las melazas (de arroz, de cebada, etc) o sirope de arce. Podríamos incluirlos perfectamente en la categoría de azúcares ya que el sirope y las melazas son soluciones altamente concentradas de azúcares sencillos y el azúcar de coco, como la misma expresión lo dice, es azúcar. Lo único que los diferencia es su composición, en el tipo de monosacárido/disacárido o mezclas de mono- y disacáridos que los componen. Pero tienen calorías y en el caso de las personas con diabetes, son hidratos de carbono que hay que contabilizar. De hecho, según las recomendaciones de la Asociación Americana de Diabetes lo que aconsejan los expertos es contabilizar la cantidad total de hidratos de carbono, independientemente de su capacidad para elevar la glucosa en sangre. 

En defensa del sirope de ágave o azúcar de coco se argumenta que ambos tienen un índice glucémico bajo. Es decir, que su capacidad para subir rápidamente la glucosa en sangre (glucemia) es baja. Pero, esto no quiere decir que no afecten a la glucemia, sino que lo hacen de forma más lenta. ¿Y a que se debe esto? A su composición, que es fundamentalmente fructosa. La fructosa y la glucosa se metabolizan de diferente forma en nuestro cuerpo. El metabolismo de la glucosa y la fructosa presenta semejanzas y diferencias (imagen "metabolismo de la fructosa y de la glucosa en la parteinferior). La diferencia más relevante es, quizás, que la fructosa no requiere de la acción de la insulina para poder entrar en las células no produciendo picos de insulina en sangre. Pero la idea de que un edulcorante sea más saludable atendiendo únicamente a su índice glucémico puede llevar a conclusiones erróneas.

"Metabolismo de la fructosa y de la glucosa". Imagen tomada de: Rippe JM, Angelopoulos TJ. Sucrose, high-fructosa corn syrup, and fructose, their metabolism and potential health effects: What do we really know? Adv Nutr March 2013 (4):236-245

En el caso del sirope o jarabe de ágave (agave syrup, imagen inferior) se trata de un producto con 68 g de azúcares sencillos (sugars) por cada 100 g de producto. Vemos que el 82% es fructosa (fructose, 55,6 g) y el 18% restante glucosa (glucose, 12,4 g).




Y del azúcar de coco (coconut palm sugar), tres cuartos de lo mismo. Se trata de un producto 100% azúcares sencillos (sugars). Lamentablemente, no he encontrado información detallada de los mono- o disacáridos del azúcar de coco. Pero, por cucharadita de 4 g de azúcar de coco, 4 g de azúcares sencillos que estamos consumiendo (100% azúcar).




¿Qué pasa con las pastelerías, la industria elaboradora de alimentos o todos los blogueros que dicen "sin azúcar" cuando no ofrecen toda la verdad?   

Señoras y señores, a las cosas hay que llamarlas por su nombre. Si un alimento tiene en su lista de ingredientes sirope de ágave, melazas (arroz, etc) o azúcar de coco SÍ CONTIENEN AZÚCARES lo miren por donde lo miren. Así que no vengan diciendo que se trata de productos "sin azúcar" porque la evidencia les desmonta esta teoría.

No digan que no contienen azúcares porque no es cierto y están engañando y confundiendo a los consumidores. Los consumidores tenemos que estar informados y seremos nosotros quienes decidiremos si consumimos ese producto o no. ¡Ah, por cierto! aquellos a los que les gusta decir que el sirope de ágave es "menos malo" que el azúcar porque "hay numerosos estudios que así lo demuestran", que me indiquen por favor la bibliografía científica que se haya publicado sobre el tema en revistas de impacto e indexadas en PubMed para que me la revise, no sea que me haya dejado algo sin comentar.
 
Lo que sí tenemos que reflexionar en detalle es si somos consumidores de productos dulces a diario y en qué cantidad. Debemos hacer un examen nutricional de la composición de los productos de repostería que consumimos, sean caseros o elaborados por industria/pastelerías y analizar nuestros hábitos alimentarios. 

Seguro que me sacan cantares por este post, pero es el riesgo de decir las cosas como son ;-)