Sugerencia de presentación: Con berenjena plancha y pimientitos verdes fritos

INGREDIENTES  para 7 hamburguesas

• 5 ramitas de coliflor (arbolitos sin el troncho central)
• 1 berenjena mediana
  
• medio bote de alubia cocida o dos cazos de alubias cocinadas por nosotros
• 1 cebolla pequeña 
• un cuarto de un puerro
• medio pimiento verde
• 1 diente de ajo
• 1 zanahoria mediana pelada
• 4 cucharadas de anacardo o cualquier otro fruto seco sin tostar
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen
• media cucharadita de mostaza a l'ancienne (Louit)
• 5 cucharadas de harina de maíz (Mamicasas)
• guindilla picada
• comino molido
• sal
• pimienta negra

ELABORACIÓN

Asamos la berenjena y la coliflor durante 45 minutos a 180º C. Dejamos enfriar. 

Escurrimos bien las alubias. 

En un robot vamos a triturar primero las alubias con la berenjena, la coliflor y el ajo hasta que la mayoría de las alubias estén hechas puré. Pasamos esta masa a un bol. Incorporamos el aceite de oliva y la mostaza. 

Picamos la cebolla, puerro, pimiento verde, zanahoria y anacardos en el robot hasta dejarlo como migas, no triturado completamente porque suelta mucha agua y nos va a dificultar el formado de las hamburguesas. Lo mezclamos con la mezcla que tenemos en el bol e incorporamos todas las especias a nuestro gusto. 

Formamos las hamburguesas.  En mi caso la masa estaba muy blanda y las he formado con un aro de emplatar de acero inoxidable de 10 cm directamente sobre una bandeja de horno forrada de papel de hornear y alisando la masa con una cuchara.

Se pueden pre-hornear y congelar y guardarlas para cuando las necesitemos. En mi caso he repetido el horneado para cocinarlas, así no añadimos más grasas al plato. Precalentamos el horno a 200º C durante 30 minutos dándoles la vuelta a los 15 minutos.

Buenísimas. Creo que la próxima vez ya voy a conseguir la textura y el equilibrio de sabores que voy buscando.


 VALOR NUTRICIONAL por hamburguesa

• Energía: 185 kcal

• Hidratos de carbono: 28,5 g (3 raciones de HC), de los cuales:
• Fibra: 7 g
• Azúcares sencillos: 4 g (media ración HC)

• Lípidos totales: 5,4 g, de los cuales: 
• Grasas saturadas: 1 g
• Grasas monoinsaturadas: 3 g
• Grasas poliinsaturadas: 1 g

• Proteínas: 8 g 

• Minerales: Cada hamburguesa contribuye con el 37% de las necesidades diarias de manganeso, 21% de cobre, 19% de magnesio, 18% de potasio, 16% de hierro y fósforo y 10% de zinc.

• Vitaminas: Quedarían cubiertas el 31% de las necesidades diarias de vitamina A, 25% de vitamina C, 18% de folatos, 16% de vitamina K, 12% de vitamina B6 y 11% de tiamina.        

Comentario de la Dietista-Nutricionista: Cada hamburguesa de esta receta tiene un aporte bajo de calorías, moderado de hidratos de carbono y bajísimo de grasas (y cero colesterol por ser un plato vegano). En mi opinión lo que la hace más interesante, al igual que ocurre con otras alternativas  basadas en productos vegetales, es su contenido en fibra (¡¡¡7 gramos por hamburguesa!!!) y todos los minerales y vitaminas, destacando el manganeso, cobre, magnesio, potasio, hierro, fósforo, vitamina A, C, k, B6, folatos y tiamina. 

#SINsepuede 

Se trata de una adaptación de esta receta de Vegan Richa. Sólo llevan harina de garbanzo y como veréis más abajo, se trata de una opción baja en calorías y con un interesante aporte nutricional.

INGREDIENTES para 5 hamburguesas de buen tamaño

• 1 coliflor pequeña o media coliflor grande
• 2 cazos de lentejas cocidas
• 2 cucharaditas de harina de garbanzo (Mamicasas)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Medio vaso de agua (¡ojo! que puede ser menos, no echéis todo el agua de golpe)
• Especias: 
• una pizca de ajo y cebolla en polvo
• una pizca de guindilla roja molida o picada finamente
• media cucharadita de ras el hanout
• media cucharadita de comino molido
• sal al gusto

ELABORACIÓN

De víspera podemos dejar preparada la coliflor y las lentejas. Así al día siguiente no tendremos casi trabajo con esta receta.

Coliflor: Precalentamos el horno a 180º C.
Preparamos una bandeja forrándola de papel de hornear.
Quitamos tronco y partes más gruesas de los arbolitos. En un robot trituramos los arbolitos (en thermomix, un par de golpes de turbo) desmenuzándola completamente. Queda como "arroz". Lo extendemos en la bandeja e introducimos en el horno. De vez en cuando abrimos y lo movemos para que se cocine por igual. Cuando veamos que en coge un poquito de color apagamos el horno y dejamos la puerta entreabierta para que pierda humedad.

Lentejas: Las cocemos en olla rápida y dejamos enfriar. Otra opción es utilizar lentejas cocidas de frasco de cristal bien escurriditas.

Al día siguiente mezclamos todos los ingredientes en un bol. No añadáis todo el agua de golpe, sino que idla incorporando según la textura de la masa de las hamburguesas. Ésta es la parte que me resulta más difícil a la hora de hacer hamburguesas veganas; encontrar la textura adecuada para que no se desparramen ni se queden secas y gomosas. 

Formamos las hamburguesas y las depositamos en la bandeja de horno.



Horneado: 
Precalentamos el horno a 200º C. 
Hornear 20 minutos a 200º C dándoles la vuelta con cuidado a los 10 minutos. Si véis que se han quedado húmedas (al presionar con el dedo se notan blandas) os aconsejo dejarlas en el horno con la puerta entreabierta para que se sequen con el calor residual . 

Quedan muy buenas y hasta la fecha es mi mejor receta de hamburguesas veganas. 

Sugerencia de presentación: con un champiñón a la plancha, cebolla plancha y sojanesa a la que podéis añadir unas gotas de tabasco para darle un toque picante. 

 


VALOR NUTRICIONAL de 1 hamburguesa sin ningún acompañamiento:

• Energía: 95 kcal

• Hidratos de carbono: 12 g (1 ración de HC), de los cuales:
• Azúcares sencillos: 2 g
• Fibra: 4,6 g

• Lípidos totales: 3 g, de los cuales:
• Grasas saturadas: 0,4 g
• Grasas monoinsaturadas: 2,1 g
• Grasas poliinsaturadas: 0,5 g

• Proteínas: 5 g

• Vitaminas: Quedarían cubiertas el 32% de las necesidades diarias de vitamina C, 28% de folatos, 11% de vitamina K y, en menor medida vitamina B6 (9%) y tiamina (7%)

• Minerales: La contribución más importante es la de manganeso (16% de las necesidades diarias) seguida de fósforo (10%), hierro y potasio (9%), cobre y magnesio (8%).

Comentario de la Dietista-Nutricionista: Una fantástica alternativa sin grasas ni colesterol con un mínimo aporte calórico con lo que ya la podemos hacer de nuestro fondo de congelador. Mínimo aporte de hidratos de carbono con una contribución de fibra de lujo sin olvidar la vitamina C, folatos y manganeso. No está nada mal para ser una opción 100% vegetal ¿no creéis?



#SINsepuede